Det ultimata styrketräningspasset

Som tidigare gymråtta så har jag testat en hel del styrketräningsprogram, både vad det gäller val av övningar och upplägg på passet. Alltifrån 5x10 till att ta exakta tiden mellan seten för att verkligen öka muskeltillväxen.

Det finns så ställen man ser så mycket tokigt och hör så mycket tokigt på som på gymmet. Vissa saker finns på alla gym, som tjejen som tar mina 1 kg rehab hantlar för att hålla i när hon kör knäböj, då säger jag bara ”But why?” eller killarna som till varje pris vill ha större bröst och biceps och därför slänger runt hantlar som är för tunga och gör att de istället tränar helt annat än de tänkt. De flesta killar i övre tonåren verkar dock ha sett eller läst Arnolds bok Pumping Iron för flexa gör det minsann mellan alla övningar...

Vad jag vill komma till är att tjejer i allmänhet är rädda för att lyfta vikter för att de tror att de kommer vakna upp som Hulken på morgonen om det skulle ta en vikt tyngre än ett mjölkpaket. Medan killar tror att de kommer vakna upp som Hulken bara de tar så tungt som möjligt.  

Som sagt så har jag testat olika upplägg och olika tekniker för att optimera min styrka och även muskeltillväxt, ett tag var mitt mål att faktiskt bli Hulken och Arnold var min största idol.

Men just nu när jag vill bli snabb vill jag inte vara Arnold, jag tror inte det är optimalt för att springa snabbt på 10km eller simma snabbt i 3 km. Men jag har en gen i mig som alltid strävar efter att få större muskler, jag kan liksom inte sluta köra biceps fast jag vet att jag nog inte har någon större nytta av dem, förutom att jag kanske ser lite snyggare ut naken.

Så låt mig presentera det optimala styrketräningsprogrammet för dig som konditionsidrottar och ändå vill ser mer ut som Aronold än som en sparris!

En parentes är att du måste ta hänsyn till dina egna styrkor/svagheter och framförallt skador och detta pass tar inte med prehab övningar som jag lärt mig är ett absolut måste, det kommer i ett annat avsnitt.

Uppvärmning 5-10 min (aldrig över 15 min då det kommer påverka din styrketräning)

Gör samtliga övningar med så pass tunga vikter att du klara någonstans mellan 8-10 reps i 3 set. Om inget annat anges

Bulgariska knäböj med vikt
Marklyft
Benpress (tungt!)
Exentriska benspark
Lårcurl
En armsrodd med hantel
Latsdrag (aldrig bakom nacken, det gjorde man på 80-talet. Du ska även ta en så pass låg vikt att du inte behöver gunga)
Pulldown (stånde med stång ett måste för simmare)
Sidolyft med hantlar (inte en tyngre vikt än att du kan hålla en lätt böjning i armen, böjer du armarna mer kan du såklart lyfta tyngre men också skada dig lättare)
Biceps (i minus vinkel föredrar jag då jag kan minska vikten men ändå få bra tryck i muskeln)
Utåtrotation för rotatorcuffen (Kör 3x15 och lätt för att jobba med rätt muskel)
Mage (om du inte annars tränar mage så fokusera på så kallade core övningar som stärker bålen. Tränar du rehab och pre-hab så tränar du troligen mycket core och kan istället fokusera på 6-packs övningar.)

De bästa 6 packsövningarna är cykeln samt att du ligger på en bosu boll, stärker händerna rakt bakåt, rumpan ett par cm från marken. Cruncha dig upp men inte länge än att armarna pekar i princip rakt upp från öronen. Är du stark nog ta gärna en vikt i händerna. Magen är också en muskel för att få 6-pack kan du inte göra 100 reps..

 

Drömkropen för mig!

Pannbenspass!

Jag trodde de hade bytt ut vattnet i bassängen mot sirap i morse. Kroppen var så seg eller så var det vattnet som var ovanligt trögt. Började med lugnt insim och benen ville knappt vara med.
Resten av passet blev en lektion i pannbensbygge! Inte för att det var särskilt långt eller oerhört jobbigt egentligen utan för att kroppen inte riktigt ville. Eller så var det kanske ett extra jobbigt pass?

Efter 300 easy och 3x100 steady så började passet som var en serie jag inte kört förr 8x125 (50 easy, 25 fast, 50 steady) 15s vila x 2. Med 100m emellan.

Normalt är det ju rena rama lyxen med egen bana men idag hade jag behövt något att mäta mig med, i banan bredvid simmade någon bröstsim och på andra sidan var det medly. Tillslut hoppade en kille ner i min bana och jag sade "Välkommen!" och menade det till och med. Nu hade jag någon att tampas med. Försökte helt enkelt simma ikapp honom, simma om honom och varva honom. Han var nog lyckligt ovetandes eller så var han inte det för nog speedade han också upp lite när jag kom ifatt.

När jag kom upp var jag hysteriskt kissnödig (!) och hade aldrig tidigare skådade märken från mina glasögon, såg inte riktigt klok ut. Kanske var det för att jag skulle iväg för att intervjuas för ett TV-reportage...

Det blötapasset och de fina ögonen!

Årets första intervallpass!

I söndags var första gången jag sprang 1 timme och således sprang länge än 10km, trots snöstorm och halka så var det en skön känsla och bättre skulle det bli för igår var det första gången jag sprang intervaller sedan, ja jag minns nog inte.

Som alltid innan intervallpass så var man lite nervös, särkilt nu när det var så länge sedan. Hur skulle det kännas, skulle jag orka och mest hur skulle det gå med dom j-vla skorna?

Körde en lång uppvärmning på 15 min där jag nog knöt om skorna 5 gånger. Jag får skav på hälsen och foten liksom domnar bort. Detta är på högerfot som är mest styrd, vänster känns faktiskt helt okej. Dessutom hade jag av och till lite känningar i knäskålssenas så jag kände mig lite ledsen trots att passet var kul, men jag tror det är ovanan av skor och sulor. Får ge det någon chans till.

Nåja efter uppvärmningen ökade jag upp lite till en steady fart som var utgångspunkten för resten av passet. Därifrån körde jag 5 kortaintervaller på 1 min med 2 min tillbaka till steady emellan. Passet avslutade jag med 5 st 75 ryck med 30 sekunder gång vila.  Ett bra pass helt enkelt där jag äntligen fick känna på lite fart, när testade ni senast att springa allt vad ni kunde?
Om ni inte riktigt vet testa det bara hundra meter, det är otroligt befriande att få känna sig som Bolt ibland.

Rehabpasset efteråt blev lite extra långt och noggrant med tanke på känningar i knäet.

Post- intervaller

Mitt liv i någon annan händer

Jag har bestämt mig för att lägga över mitt liv, det vill säga min träning, i någonannans händer. Orsaken är väl mest att bara en idiot gör samma sak två gånger och förväntar sig olika resultat. Jag har i princip alltid gjort min egen träningsplanering, resultatet har väl varit okej men med tanke på investerad tid så tycker jag nog att det kunde ha varit bättre. Dessutom har jag ju en tendens att tro att jag är superkvinnan och kan träna hur mycket som helst. Hittills har det mest lett till att jag gått sönder.

Det är lite läskigt för programmet jag fått för det kommande 4 veckorna liknar inte alls det program jag själv hade gjort. Dessutom tror jag det är lite mindre träning än jag själv hade lagt in. Färre timmar, ni fattar hur ska jag nu blir bättre?
Men jag är ingen idiot så nu testar jag detta.

Att ha någon som annan som planerar ens träning kräver ju att personen så klart vet vad den snackar om, men också att personen kan se skillnad på mig och sig själv. Det är det inte alla som kan och många PT:s generalfel är att sätta över sin egenträning eller sina egna skador och problem på sin kund.

Träningsprogrammet jag fått tar med både löpning för att bli snabbare på 10km samt simning för att bli snabbare utomhus, alltså på längre distanser. Dessutom är det ett styrketräningsprogram med. Min yoga är också inplanerad. Man kan säga att förklaringarna är minst sagt utförliga.

Beskrivning av farter i nya programmet.

Första passet var igår, vilket också var första passet i nya skorna och med inläggsulorna. Passet gick bra det var 45 min, 15 min i easy och sedan 30 min i steady med möjlighet att avsluta hårdare. Första 15 höll jag 6-fart avslutande 15min gick lite hårdare i 5.20-fart. Vilket är första gången jag sprungit så snabbt. Dock hade jag en del problem med skorna och fötterna. Fick både kramp i foten och i benhinnan och skavsår på hälen. Hoppas det blir bättre!

Första passet i nya skorna gick mellan hopp och förtvivlan

Inläggsulor- som att svära i kyrkan!

Överallt pratar man om den nya frälsaren, barfotaskon. Den ska kunna bota allt från fotproblem och knäproblem till depressioner tror jag. Springa naturligt och på framfoten så är saken biff.

Jag har testat detta, verkligen testat. Inte för att vara sådan men jag tror att nötandet av mil och backar i lättviktsskor kan ha bidragit till mina knä- och höftproblem. Så efter att ha provat allt och träffat den ena specialisten efter den andra och alla har sagt samma sak ”Din fot är ju helt **** varför har du inte inläggsulor?”

Jag har inte inläggsulor för att ”alla” säger att man inte ska ha det. Men nu har jag slutat lyssna på alla självutnämnda experter och ser till fakta. Min högra fot är helt muppig och det må vara att jag springer naturligt i barfota kor, men mitt naturliga löpsteg är inget att sträva efter.

Så här ser mitt löpsteg ut i mina älsklingar DS trainer.

Mitt naturliga löpsteg. Observera också hur yttersidan på hälen släpper.

Det syns kanske lite dåligt men se att fotknölen är långt utanför insidan på hälen. I normala fall skall häl och fotknöl åtminstone vara i linje med varandra. Titta sedan lite högre upp, ser ni att mina knän i princip går ihop? Här bör det vara ett mellanrum.

Jag kan troligen göra all rehab och all löpskolning i världen utan att detta kommer att ändras, det är så min fot sitter fast i mitt ben.

Så ser sulan ut!

Så jag kontaktade Janne som gör fotbäddar som det heter, han har sin mottagning på favvo butiken Runners store på Vasagatan. Han konstaterade samma sak som ortopeder, läkare och sjukgymnast… Men hjälp av laser lästes mina fötter av och jag fick nya inlägg. Sedan kom det svåra att hitta ett par skor.

Jag tänkte någonstans att jag med inläggen kunde ha ett par DS trainer. Men löpanalys visade annat, det följde fem, sex skor till som jag inte kunde ha. Tillslut enades jag och Janne, ja det var lite diskussioner om ett par Brooks Adrenaline. Jag är inte den lättaste kunden i världen men om det är skillnaden mellan att kunna springa smärtfritt och inte så får jag väl springa i ett par Brooks. Dessutom fick jag lov att om 2 månader kanske skaffa mig ett par lättare skor för intervaller.

Mina nya vapendragare

Tillbaka i verkligheten!

05.15 började fåglarna i min wake-up light att kvittra, semestern var slut! Choklad croisanter och cappucino var bytta mot ägg och proteindrink. T-shirten mot dunjacka och vandringsskorna mot Eriksdalsbadets bassäng.

Jag har haft en fantastisk semester, vi har gått, det har varit soligt och det har faktiskt varit semester! Visst har vi haft lite strapatser som att en av lederna vi tänkt gå tydligen inte fanns, vilket resulterade i en promenad på 11 timmar och 1100 höjdmeter på endast kanelgifflar och Salt och blandat.

Så trött kan man se ut efter 11 timmars promenad!
 

Utan hikkingskor i Palma. Civilt klädd så att säga..

Men nu är semstern ett minne blott och det är dags att ta tag i allt här hemma. Ingen idé att skjuta på saker så det var upp med tuppen i morse och iväg och simma. Körde ett ganska lugnt pass med långt insim och sedan 25-50-75-100-100-75-50-25 x2 i zon 3. Ikväll är det yoga.

Ser fraktiskt framemot våren nu när man fått försmak på solen och värmen! Ser fram emot en del saker som kommer hända under våren.
- Jag kommer få ett nytt träningsprogram för min löpning.
- Jag kommer kunna köra lite mer simning
- Jag kommer få nytt styrkeprogram

Mitt favorit simpass och bloggdejt

Jag är mitt uppe i min packning, halvt ombytt för att ta en löprunda och samtidigt passar jag på att färga ögonbrynen... Ikväll går flyget till Mallorca där jag ska vara 1 vecka och vandra. Ska bli helt fantastiskt. Vi kommer att gå omkring 8-10 timmar om dagen och egentligen har jag ingen aning om vad som väntar oss. Vi har en karta men tveksamt om någon av oss kan läsa den...

Helgen har varit händelserik i fredags var jag på bloggdejt med Lina. Vi åt vegetariskbuffé på Hermans och pratade om ditten och datten! Så kul att träffa någon IRL som man följt så länge. Lina var precis så där sprudlande och bubblig som man tror!

Lina och Anna

Men igår var det dags för veckans teknikpass i simning. Jag har ett teknikpass som jag verkligen gillar, det blandar teknik och långa set där man får chans att tänka på alla teknik man just tränat. Teknik övningarna jag kör är; en arms sim, catch-up och finger drop.

Passet:
Insim: 8x50 25 easy, 25 build
6x50 (25 teknik + 25 sim)
200m Z2
6x50 (25 teknik + 25 sim)
400m
6x50 legkick
Avbad 100m

Slutligen tänkte jag ocks bjuda på en bild som kanske inte är jätte vanlig i träningsbloggar, gräddtårta! Hade födelsedagsfika för de närmaste i går och slängde ihop en gräddtårta med hallon och vanlijsås fyllning, garneringen är vispgrädde och hallon och över har jag strött lite riven Marlabou Black choklad, alltså choklad med lakris. Mycket gott för er som undrar säker inte ett dugg nyttig, botten var till och med "vanlig" sockerkakssmet.

Mycket god tårta om jag får säga det själv!

Så nu kommer det vara tyst här på bloggen i en vecka, sedan återkommer jag förhoppningsvis med härliga bilder från Mallis!

Tillsdess simma lugnt!

Istället för sovmorgon

Tänkte egentligen ta sovmorgon idag, men min kropp har ställt in sig på att vakna vid 5 snåret så när jag ändå var vaken tänkte jag att det var lika bra att stiga upp och springa.
Vägde fram och tillbaka om jag skulle ta en ute runda eller om jag skulle vara effektiv och ta löpbandet. Tyvärr valde jag det senare och hela tiden önskade jag att jag sprungit ute!

Är uppe i 50min nu, det är dryga 9km så fort går det inte men det är inte det som är tanken heller, särksilt inte på dessa morgonpass. Tanken är att hitta drivet och njutningen och framförallt att få springa smärtfritt, farten kommer sen. Har faktiskt allvariga funderare på att detta år ge 10km en riktig chans. Vad jag säger är att jag undrar om jag kan bli snabb. Vad tror ni?
Har ni förslag på hur skalman ska lägga upp sin träning så mottages de gärna.

Alternativ till sovmorgon är morgonlöpning!

I eftermiddag är det dags för mitt "bli stor och stark" styrkepass och sedan väntar ett väldigt spännande möte med en sprudlande och bubblig tjej!

Har följt Linas blogg ett bra tag och lyckades till och med se henne under IM i Kalmar och fick ropa "hejja,hejja" så nu när hon är i stor stan ska vi passa på att ses. Få se om jag kommer därifrån med drömmar om triathlon...

Cykling och rehab!

Klockan ringde 05:00 i morse, kroppen ville bara ligga tungt kvar i sängen men viljan var starkare och jag lyckades ta mig upp och iväg för att köra ett spinning pass.

Vissa dagar kan man göra hårt på vilja, man kan pressa fast det egentligen inte går. Idag var det bara tungt rätt igenom, det fanns inte där helt enkelt. Jag försökte med vilja men kroppen svarade inte. Så jag gjorde det bästa av situationen och det blev som ett kortare distanspass istället.

Efteråt gick jag in i gymmet och körde mina rehab/pre-hab övningar. Mycket fokus ligger nu på att stärka upp höfterna efter mina tester på Sophiahemmet. Istället för att bara köra oändligt många repetitioner av musslan så gör jag styrkeövningar i cabelcrossen för att stärka upp höften. Lite tyngre och lite färre repetitioner.  Jag har också fäst ”fästet” vid knäna istället för vid foten för att hindra mig själv från att vinkla foten och därför inte då den effekten jag vill ha.

Övning för att stärka höfterna!

Övriga övningar jag gör är för knäna och axel. En favorit som ni simmare bör testa där man kombinerar mage och sim-muskler är att göra fällkniven på boll och emellan sänka skuldrorna och trycka upp dem. Fler av de sim-anpassade övningarna jag gör finns här.

 

 

Födelsedagsfesten

Idag är det min födelsedag, om någon mot förmodan missat det då jag gillar att fira födelsedag både min och andras.
Jag hade min fest i morse kl 06.30 på Eriksdalsbadet. Ni som inte kom missat verkligen något…

Uppvärmning 10x100m (Crawl, catch-up, enarm, Crawl)
6x50 RI:15 (Z4)
2x50 RI:15
100m RI:20
2x50 RI: 15

RI:1 min

100m RI:20
2x50 RI 15
100m RI:20
3X100 RI: 20
WD 200

Ett riktigt tempopass där jag fick svettas ordentligt och man kände till och med knottrorna på benen av att man tar i med hela kroppen för att hålla farten de sista vändorna. Låg i en bra bana och det var bara på 50m som jag kom ikapp killarna framför.

Det är så här man firar på riktigt!

 

Födelsedagspasset

 

 

Det är fantastiskt att springa

I går sprang jag utomhus för första gången sedan Lidingöloppet! Det var en fantastisk känsla, solen sken, det var några få plusgrader, jag hade vinden i ryggen och benen var pigga. Sedan jag fick börja springa igen i januari har jag sprungit på bandet. Dels för att passet på 20min varit så korta att de mest funkat som uppvärmning och dels för att det varit så halkigt ute och med tanke på knäet har jag inte velat springa i konstigt trippande.

Jag har kämpat på bandet, haft svårt att hålla farten, tyckt att det varit ohyggligt jobbig, grämt mig över min dåliga kondition. Men ändå bitit ihop. I går kände jag att det var dags. Jag sprang och jag var så himmelskt lycklig! Det var inga problem att hålla uppe farten, snarare tvärt om jag fick tänka på att inte trycka på för fort. Dessutom sprang jag smärtfritt!

Allt slit, alla oändliga timmar med rehab träning har äntligen gett resultat!
Jag har ett tag funderat över om jag tappat glädjen i löpningen om skador och all rehab tagit udden av det roliga. Men gårdagens pass visade på motsatsen. Det är fantastiskt att få springa!

Så härligt!

Vad är det som smakar rutten ladugård?

Detta med kosttillskott är något som väcker en del debatt. Ät varierat och ordentligt så behöver du inte en massa piller säger gemeneman som dansar Zumba 2 gånger i veckan.

Jag har nästa alltid ätit någon form av kosttillskott, dels vitamintabletter av olika slag men också tagit proteinpulver i olika varianter och med olika syfte. Jag gillar enkelheten i det. Jag behöver få i mig en hel del mat (äter omkring 6-8 gånger per dag) och jag tycker det är opraktiskt att släpa runt på ägg och bananer och kesella.  Om jag är på väg på ett möte vill jag inte bära med mig massa saker och jag tycker inte det är jätte kul att stå på t-banan och äta ett kokt ägg. Så enkelt och praktiskt att skaka min shaker och dricka.

Som sagt har jag testat det mesta, alltifrån smak av choklad till skumbanan. Har blandat med mjölk och med vatten.  Det mesta har fyllt sitt syfte och jag har aldrig tyckt att någon av dem varit särskilt goda, de flesta har en väldigt tydlig smak av konstgjordhet. Jag tycker att allt med jordgubbssmak smakar mer eller mindre schampoo.

Sedan november så har jag druckit Friways hampaprotein.

Jag har fått många kommentarer på Facebook och Instagram (följ mig annakutar) av folk som undrar hur jag döljer smaken. Och det gör jag inte, det smakar rutten ladugård! Men jag dricker det 3 gånger per dag.

Jag ser många fördelar med det, dels innehåller det alla 20 aminosyror varav 8 essentiella. Innehåller också kalcium, magnesium, fosfor och kalium. 65% består av edistion och 35% av albumin, alltså en proteinform som är lik den i blodplasman. Den skall också ha en optimal balans av Omega 6 och Omega 3. Det hampaproteinet jag använder kommer från Friway och är även berikat med Vitamin D.

Jag ser också stora fördelar med att det är helt ekologiskt och för alla som får problem med magen när det tar andra proteintillskott är detta helt klart värt att testa.

Jag blandar min drink med en annan produkt från Friway som innehåller innehåller vetegräs, korngräs, blåbär, alfalfa, havregräs, lingon, rödbeta, svarta vinbär, spirulina och råggräs…

Blandingen är enkel 1,5msk hampa, 1 msk av det andra fyll på med lite små ljummet vatten och drick. Man vänjer sig med tiden och de goda egenskaperna överväger smaken!

Mumma för kroppen!

Jag unnar mig lite mjölksyra

Jag har verkligen gått all- in för att variera min träning och inte slita ut mig på det jag tycker är roligt. Nu varieras simning och löpning med cykling, prehab och rehabträning och så yoga.
Resultatet hoppas jag ska bli en starkare, snabbare, snyggare och helare kropp.

Onsdagar är cykeldagar, det positiva med spinning är ju att man gör det så jobbigt man själv vill och jag ser verkligen spinningen som en chans att blåsa ut mig. Full gas från start och nästan kräk känslor vid sista låten. Vet man man kanske inte ska träna så, men andra unnar sig en bit choklad eller ett glas vin då unnar jag mig en fantastisk mjölksyra upplevelse.

Morgonens löppass gick dock inte så bra, benen var stela och kroppen var öm. Jag är nu uppe i 40 minuter och försöker så klart varje pass komma lite längre än passet innan. Idag blev det bara 200m längre än förra gången. Efter löpning körde jag lite mage och sedan passade jag på att streatcha ut ordentligt, fast mest låg jag faktiskt på matan och funderade om jag ska vara ärlig

Utsträckningsposition för sidan och benet, allt i ett.

Jag vet varför kroppen är lite trött och seg, inte bara pågrund av gårdagens mjölksyra-fest utan för att det varit många och långa dagar på jobbet. Ser verkligen framemot helegen med sovmorgon och simtester!

Nu ägnar jag dagen åt att ladda upp inför kvällens styrketräning, mitt mål är att få lika stora ben som Mats, eller iallafall att mina båda ben ska vara lika stora som hans ena ben...

Finns det potential för dess bleka ben tro?

När det flyter

Tisdagmorgon är simmorgon, blir bara lättare och lättare att gå upp för varje morgon men jag ska erkänna att jag ändå gillar att tassa iväg i min ensamhet när det är alldelens svart ute.

Mina simpass är uppdelade i ett teknik/uthållighetspass och ett fartpass och jag hoppas att i april vara nog stark och smärtfri för att kunna köra ett pass till i veckan. Men just nu känns det som jag går framåt även på dessa två pass. Orsaken tror jag är att uppläggen på dem är så väl genomtänkta!
Jag ska inte ta åt mig all ära för de kommer faktiskt från den där tidningen jag köpte för ett tag sedan.

Dagens pass med fokus teknik
400 insim
2x150 medly
4x25 Fingerdrop / vanlig crawl. RI: 10
200m Zon 2 RI:30
4x25 Enarm/ vanlig RI:10
200m Zon 2 RI:30
4x25 CUP/ vanlig RI:10
200m Zon 3: RI 30
400 warm down

Förklaringar till teknikövningarna hittar ni här.

Jag gillar verkligen att varva tekniken med "vanliga" simmet, under de olika teknikövningarna fokuserar du på olika saker som du sedan för med dig in i det vanliga simmet. Som i CUP får man tänka på vattenläge och flyt och sedan kommer det med in i det vanliga. I Fingerdrop fokuserar du på den höga armbågen som sedan automatiskt (nästan) kommer med när du kör vanligt.

Så om du inte testat träna teknik i din simning gör det!

Nöjd efter ett bra pass!

Älska smärtan, älska smärtan...

Det är fortfarande mörkt när jag går hemifrån. Det får mig att tänka på julsången Tipp, tapp.  Jag har alltid sjungit midnatt tråder. Plötsligt inser jag att det kanske ska vara midnatt råder. Låter ju mer logisk tänker jag medan jag på ishalla gator tippar mot tåget.

Spinning väntar. Mina ben är väldigt möra efter måndagens ”bli jävligt stark” styrkepass. Gårdagens 40 min löpning spädde på ömheten. Men jag sätter mig och trampar igång, blodet börjar strömma, hjärtat vaknar till liv. Försöker dra lite på smilbanden och tänka ”jag är inte trött”.

Passet drar igång, mycket långa backar, vi jobbar i 3 minuters intervaller med 1 minuts vila. De andra står upp jag envisas med att sitta ner. Mjölksyran närmar sig, det grabbar tag i mina ben och tramptaget går inte runt längre, det tar stopp. Lättar lite, lite på motståndet och använder handen för att trycka igång benen igen. Uppför, uppför.

Det gör ont, benen skriker, ställer mig upp för att trampa ur lite mjölksyra. Ökar motståndet och trampar på. Mantrat i mitt huvud är ”älska smärtan, älska smärtan”

Svartvit bild för att dölja ett mycket rött ansikte.

Efteråt stapplar jag ut på något stumma ben och fortsätter in i gymmet för att köra det korta rehab passet.  En bra morgon.

Påfyllning hampaprotein i supershakern och en bannan

Vad är din ursäkt? jag har ingen

Man har ett mål, det kan vara vad som helst klara ett maraton, gå ner i vikt. För att nå ditt mål så vet du förhoppningsvis redan från början vad som krävs. Ska du gå ner i vikt så krävs det exempelvis att du tränar mer och äter bättre, ska du springa snabbare krävs kanske fler intervaller. Ni fattar.

Du kanske sköter dig jätte bra men i vardagen finns alltid små fallgropar och utmaningar. Det är hur du hanterar dessa som gör skillnaden för om du kommer att nå ditt mål eller inte.

Ett exempel är detta med att ha tid att träna, sällan handlar det om att ha tid det handlar om dina prioriteringar. Jobbet är en sådan grej som kan vara svårt att prioritera bort men du får du bara tänka om i din plan.  Det är inte varje dag eller ens varje vecka du behöver jobba 12 timmar om dagen om det är det så behöver du ta dig en allvarlig funderare… 

Jag har ett jobb som kräver en del av mig, jag är VD på ett företag och även om jag är flexibel så är det veckor då jag är uppbunden. Denna vecka är en sådan vecka. Jag är uppbokad tisdag till söndag med jobb som gör att jag kommer vara hemma tidigast kl 22 på kvällen och jag bör vara på plats innan klockan 9 på morgonen.  Veckan kommer vara tuff, vi ska vara med på Vildmarksmässan jag kommer prata konstant och stå konstant, det är kul men faktiskt väldigt jobbigt för både kropp och själ. Egentligen en perfekt ursäkt för att skippa träningspassen för att inte ha tid eller ork. Men såklart gör jag inte det, för jag har mina mål och jag vet att för att nå dem måste jag klara vardagens utmaningar. Så istället ställer jag klockan tidigare än vanligt för att ta mig till gymmet eller bassängen. Jag kommer vara trött men i slutet av dagen kommer det att vara värt det.

En annan utmaning är detta med maten. I går satt jag kvar själv på kontoret klockan närmade sig 19, jag var trött och hungrig. Det hade varit en lång dag som börjat vid 05.30 och den var långtifrån slut. På kontoret stod en ask med Antonberg marsipan. Jag var hungrig och sugen det är då det handlar om fokus och om disciplin. Istället för att avnjuta denna delikata lilla chokladbit fyllde jag vatten i min shaker med hampaprotein och drack upp.  Den lilla chokladbiten hade knappast sabbat vare sig mina tidsmål på Vansbro eller fått mig att gå upp i vikt men i slutändan är det detaljerna som gör det.  En bit nu och vad händer nästa gång livet är jobbigt en bit till?

I slutändan är allt upp till dig, det är dina val och dina beslut vare sig de är bra eller dåliga. Den enda som kan hindra dig är du själv.

 

Jag är inte så stark länge

Efter att ha varit totalt däckad i förkylning hela förra veckan så är jag nu tillbaka.

I fredags hade jag tester inbokade på Sophiahemmet för att kolla mitt knä så trots att jag inte var helt frisk så ville jag inte ställa in utan gick dit. Syftet var att testa styrka och framförallt kropps- och knärkontroll. Jag klarade alla tester med guldstjärna! Vilket kanske inte var bara positivt för de hade trott att dålig kropps- och knäkontroll var orsaken till mitt onda knä men efter alla tester så visade det sig att jag hade exemplarisk knäkontroll.

Istället för att enbart titta på knäet så tittade det även på andra delar av kroppen och min fot kommer alltid upp som en liten bov. Jag trampar verkligen extremt snett med höger fot men eftersom jag vet om detta så har jag blivit bra på att kontrollera den, jag kan alltså spänna upp min fot så pass att jag inte trampar snett. Detta leder dock till att jag ofta får kramp i foten men det kan man ju leva med.

Dessvärre så verkar det också som att mina försök att fixa min fot också lett till att jag spänner sätet och får ont i höften samt att jag överanstränger knäet. Så träna lite mer fötter men också fotbäddar...
Jag är extremt kluven till fotbäddar och ska återkomma till detta i ett senare inlägg.

Vad mer som kom fram är att jag ju inte längre är så stark. Förr var jag jätte stark, sedan sade någon att det är dåligt för löpare att vara jätte starka för det är så mycket muskler att bära runt på så du blev jag svag och det var där detta skade elände började. Alltså lyssna aldrig på någon annan!

Så tillsammans med läkaren, ortopeden och de två sjukgymnasterna som engagerade sig i mitt knä kom vi överens om att det är dags för mig att sluta fjanta runt med bollar och 3x15 reps och istället bli stark! Det känns kul. Två pass i veckan, hela kroppen tung styrketräning med 6-8 reps! Jag testade detta pass igår och idag har jag ont överallt, till och med i biceps. När hände det senast?

Jag var ju en riktig gymråtta tidigare och min kropp vet exakt vad som förväntas av den när den ställs framför en olympiskstång. Jag ser fram emot att bli stark!

En gammal bild där jag ligger under bänkpressen

 

Simövningar

Här kommer det efterfrågade inlägget om tekniklövningar i vattnet. Följande övningar gör jag med eller mindre varje pass, ibland i insimmet, ibland i avbadet och ibland genom hela passet. När jag jobbade som PT fick jag ofta höra att mina tekningar var så pedagogiska så nu får ni också se underverken!

Här är er tränare för dagen!

Catch-up

Ligg med bra position i vattnet, simma som vanligt med skillnaden att ena armen ligger kvar i utsträkt läge tills den andra möter upp. Tänkt på hela simtaget och på positionen i vattnet. Tänk på att få glid

En arms-simtag

Denna gör att du kan fokusera på en arm i taget. Du kan använda dolme eller fenor om du tycker det är svårt att få flyt. Simma 25m med en arm och håll den andra rakt efter kroppen, alternativt är att hålla en flytplatta i den andra. Jobba verkligen genom hela draget med armen!

Finger dopp

Detta är lite av en favorit. Simma som vanligt i fart 1 eller 2. Men dina fingrar skall precis dra över vatten ytan som bilden visar. Otroligt avkopplande och "närvarande" övning som får dig att hålla den där höga armbågen och inte simma som en väderkvarn.

Streamline Side-kick

Övar dina bensparkar. Ligg utsträck med bra vattenläge, gärna med fenor. Andas ner med näsan ungefär i armhållan, gör en liten vridning när du hämrar luft. Pendla starkt men kontrollerat med benen.

Dagarna innan Vasaloppet

För ett år sedan var jag vid denna tid så nervös att jag höll på att spricka! Det var snart dags för Vasaloppet. Eftersom jag inte ska åka i år tänkte jag dela med mig av lite sista minuten tips till er andra som ska åka.

Snacka dig till ett bättre startled!
Är det första gången du ska åka Vasan och inte har gjort det till din grej att starta sist och vet med dig att du är bättre än en led 10 åkare. Kanske har du precis missat led 7 eller 8 på ditt seedinglopp. Gå till seeding tältet, ta på dig ditt finaste smile och prata med dem. Förklara situationen och fråga snällt om det finns något de kan göra. Kanske kan de hjälpa dig.
Det funkade för mig!

Valla rätt, var inte snål!

Okej, hur mycket pengar har inte Vasaloppet redan kostat dig? Och om du ska göra hela klassikern så har du inte ens börjat spendera pengar ännu. Så snåla inte in på vallan, det är verkligen avgörande för hur din dag ska bli. Lämna in skidorna till någon som är kunnig! Jag valde Vasasvanh och hade helt underbara skidor.
 

Du behöver inte sova bara vila

Jag är kanske lite exceptionellt nervös men jag sov inte en blund på hela natten. Jag låg och hade ångest och ja, spydde. Men vet ni vad, man behöver inte sova. Bara du ligger ner och vilar din kropp så går det bra! Jag åt ingen frukost heller, eller jo men den kom upp igen. Några klunkar coca-cola innan start bara.

Lägg upp en mentalplan

90 km är långt, sjukt långt. Det kommer kännas ännu längre när du passerar den 150 tusende röda stugan och kilometer skylten visar att det är 78km kvar. Alla säger det men se varje station som ett mål och drick gärna något mellan de olika stationerna också.

Kom i mål!

Det kommer kännas jävligt, roligt, fruktansvärt, härligt, jobbigt, fantastiskt, hopplöst och sedan är du i mål!

Tänk på viloveckan så du helgar den

Vecka 4 – vilovecka

Nu i mitt nya ”Anna lyssnar på kroppen liv” så har jag ”peppar peppar” inte varit sjuk på 8 veckor, mot hela förra årets var 5:e vecka. Så jag är mycket nöjd. Men som den gamla klocka min kropp är så börjar jag få känningar på förkylning så här direkt i vecka 4.

Förutom mina förändringar i kosten så har jag också inför en vilovecka var 4:e vecka, har haft viloveckor i mitt träningsschema förr också men då sett det mer som en rekommendation. Nu har jag inställningen att viloveckan är minst lika viktigt som träningsveckan!

Vad skiljer en vilovecka från en vanlig vecka?
Under viloveckan så går jag ner lite i varv, försöker sova lite mer och äta lite mer och träna lite mindre!

Till skillnad från vanliga veckor där jag nu förlänger såväl löppassen som simpassen med 5 minuter per vecka så gör jag inte det under viloveckan. Det är 35min löpning och 50 min /2000m simning som gäller.

Normalt tränar jag 5 dagar i veckan, varav några dagar är dubbelpass men under viloveckan så försöker jag till och med vila en extra dag. Detta gör jag för att intala mig själv att det är okej om jag blir sjuk nu, inget att stressa över för jag skulle ju ändå vila lite extra denna vecka men också för att få chans att faktiskt vila lite extra.

Det är intressant att göra förändringar i sin träning och i sitt tänk, det är så lätt att bara köra på och bli blind för resultat kontra investerad tid. Jag börjar faktiskt mer och mer tro att det inte bara handlar om distansen du simmar eller springer utan om hur väl du tar hand om den tiden du har.

Vissa dagar när kroppen är tung och sliten är det kanske bättre investerad tid att ta en vilodag är att bara köra på?

Läser ännu i simtidningen jag köpte för ett tag sedan, härlig artikel om simning i öppet vatten, jag längtar verkligen!

 

 

 

 

Mycket är man som simmare men..

Inte snygg…

Söndagar är en dagens dubbel, simning och rehab.

Som sagt fokuserar jag mest på teknik just nu och börjat bygga mer uthållighet, farten får komma sen. Hur jag än gör så behöver jag ju inte vara snabb före sommaren.

Dagens pass:

8x50m (25 lätt + 25 ökande tempo) Vila 15s

6x50 (25 teknik+ 25 sim) Vila 15s

200m  fart 2

6x50 (25 teknik + 25sim) Vila 15 s

400 m fart 2

6x50 kicks. Vila 30 sek (körde vanliga benspark och sidospark)

100m avbad med finger dopp.

Teknik övningarna var catch-up och enarms sim samt några vändor med knuten näve. När man sedan kör 25 sim så gäller det att hålla kvar den tekniken man just fått in på teknikövningen.

Att sätta ihop bra simpass är inte lätt, det är mycket att lära innan man fått ordning på det. Men jag lovar att det är värt att köra strukturerat och fundera på syftet med passet precis som med all annna träning.

Nästa vecka är det vilovecka, det känns i min kropp att det börjar bli dags att dra ner igen!

Spinning och springning

Känner mer och mer sug efter träningen, känner att jag mer och mer kan pusha kroppen att ta ut sig, mjölksyran kommer inte lika snabbt och jag tål den på ett helt annat sätt än bara för några veckor sedan. Har ju börjat köra spinning en gång i veckan och det har ju varit en lite spännande diskussion om skillnaden mellan spinning och cykling, Orka mera Anna tog ocksåupp det.

Har du någon åsikt om det?

Förr körde jag spinning, det är lite som att dansa eller köra ett gympapass, cykla i takt till musiken, köra jumps och tanken att för att det ska vara jobbigt måste man stå upp och cykla. Jag tror inte att spinning gör mig till en bättre cyklist. Så på onsdagens ”spinning klass” så körde jag lite mitt eget cykelpass. Jag körde på tungt och satt faktiskt ner nästan hela passet och bara matade på i tunga backar när det andra stod upp. Tänkte att inget kan vara värre än ”Pastorns backe” på Vätternrundan.

Svettig efter CYKELpass

Kände mig riktigt nöjd och glad efter passet och körde därefter lite fler styrketräning för att återigen bygga upp min överkropp som blivit lite väl klen!
Löpningen eller snarare joggingen går också bättre och bättre. Jag har varit hos knäspecialist på Sophiahemmet i veckan och fått klartecken att det är okej att springa så länge det inte gör ont. Cystorna jag har i knäet är troligen inte farlig och kommer kanske försvinna av sig själv ( mycket troligen och kanske…) Så jag fortsätter att öka på med 5 min per vecka på mina pass och är nu uppe i 35 min och det blir rätt exakt 6 km, så jag kan ju inte direkt säga att jag springer fort. Men jag springer i alla fall! Om några veckor kommer jag nog att kunna öka farten lite och sätta in lite fler intervaller! Det kommer bli så kul!

Med tanke på min missmatch i med min simutrustning så kan jag idag visa upp en betydligt mer matchande Anna. I ny fantastiskt tunn dunjacka från Haglöfs!

Matchingt blå i jacka från Haglöfs!

Nöjd och glad kexchoklad!

Många säger att man alltid ska vara nöjd med det man lyckats med. Nöjd och glad med att du tränat och nöjd med resultatet från din tävling, du gjorde ju ändå ditt bästa, eller hur?

Jag håller inte riktigt med. En vän till mig har ett halsband där det står att den mätta dagen är den sämsta dagen. Att vara mätt är såklart en synonym för att vara nöjd och motsatsen hungrig är driven. När du är mätt och nöjd vad gör du då? Jo lägger ner.  Ja du kan nästan lägga dig ner och dö för när du är mätt och nöjd så kommer du inte länge!

Nu menar jag inte heller att du aldrig ska vara nöjd och aldrig glädja dig åt vad du åstadkommit.  Om du klarar att simma 50meter på under 40 sekunder, ge dig själv då en klapp på axeln och ett uppmuntrande leende men innan svetten torkat fråga dig själv vad som kommer näst. En klapp på axeln och en känga i baken helt enkelt. Bara för att du nått hit ska behöver du inte sätt dig ner och nöja dig. Det låter ju så mycket bättre på engelska, why ge good when you can be great?

När passet är avklarat eller målsnöret passerat, gå inte därifrån nöjd gå därifrån stärkt av insikten om att du kan bättre!

Den som vägrar ge sig vinner!

Jag har mer och mer kommit tillbaka i simningen, jag kör nu två pass i veckan som är omkring 1500m eller 45 min. Jag har inte känt av något i axeln på länge men jag skyndar långsamt. Jag har inte kört några snabba intervaller utan istället har fokus legat på teknik och på att växla mellan olika farter och långsamt har jag byggt upp serierna från att ligga på 200m till att bli omkring 800m.

Det enda som har retat mig är att det har känts så jobbigt, jag har inte känt så mycket flyt, vattnet har mer varit sirap. Det är kanske inte så konstigt att jag känt mig spänd för jag har ju spänt mig dels för att jag fokuserat så mycket på tekniken och dels för att jag är rädd att det ska göra ont i axeln.

Gårdagens pass började med teknik som vanligt (några har frågat och det kommer ett inlägg med teknikövningar!) sedan körde jag en lite längre serie om 800m som jag körde med fenor och sedan en lite kortare serie på 400 m utan fenor. 50 m in på den kortare serien kom jag plötsligt ikapp killen framför mig och jag kände styrka. Jag kände igen känslan, det är så här det ska kännas när det går bra!

Allt bara stämde. Jag höll armbågarna högt under hela simtaget, jag hade ett bra vatten läge och fick verkligen med bålen i rotationen vilket ger extra kraft och slutligen så fick jag till den där sista lilla tricepspressen på slutet av armtaget. Jag ville nästan inte sluta simma! Jag började le, ansiktet slappnade av och utan att pressa (nämnvärt) kom jag under 40 s på 50 m för första gången på länge! Jag ville inte sluta simma, det blev mitt längsta pass sedan november med 1850 m!

Vad vill jag ha sagt med detta? Jo, att det lönar sig att träna teknik, att nöta och nöta och justera!

Här är de simprylar jag hade med mig igår. Jag skulle nog behöva en stylist för det är inte en enda färg som matchar. Tur att min baddräkt är svart när min glasögon är lila och vita. En gång matchade de min badmössa iallafall. Tills jag tappade den och fick köpa en ny blå.

Bilden visar ju också att även simning är en materialsport!

Äntligen en tidning värd pengarna

 Jag har länge prenumererat på tidningen Runners world men någonstans började jag bli trött på den så det har inte funnit någon tidning som lockat mig. Av en händelse gick jag in på Pressbyrån för att bara kolla om det fanns någon intressant och mina ögon fastnade på en tjock tidning som heter ”Get into Swimming”. Bläddrade i den, man vet ju hur det brukar vara med tjocka tidningar, 90% reklam, men denna verkade vara väldigt reklam fri. Priset var det ju heller inget fel på 149 kr, som en tjockare pocketbok alltså.

Men värd varenda krona! Det är inte en tidning det är en handbok i simning!

Det finns en sektion för varje simsätt där det absolut viktigaste för man ska tänka på finns med beskriver kortfattat. Så är det så klart en sektion som går igenom start och vändningar, väldigt pedagogiskt med bilder. Så klart lite tips på styrketräning och rörlighetsträning. En sektion med viktiga teknikövningar är med.

Teknikövningar

Så vänder man

I mitten lite tester av baddräkter, simglasögon och våtdräkter.

Sedan lite inspiration om Open water simning, reportage om Martin Strel ”big river man” kanske mest känd för att ha simmat Amazonfloden.

På slutet så kommer 8 veckors träningsprogram för nybörjare till avancerade.

Absolut värd varenda krona!

För övrigt så sprang jag 5km idag, 5km är ju liksom gränsen för att något ska kunna kallas för ett löppass i alla fall för mig. Så idag passerade jag den gränsen, det gick inte snabbt men det är en början.

Dagens sanning

Jobbar på cykelbenen

Onsdagar är spinningdag, det började jag med förra veckan. Dels för att det är den tuffaste konditionsträningen jag kan ägna mig åt just nu och dels för att jag har en dröm om att cykla lite mer i sommar och då tänker att jag redan nu ska bygga upp lite cykelben och rumpa.

Passet igår var "bara" 45 min så det gäller att gå in i det med rätt inställning, alltså gasen i botten från start. Det var ett bra pass, klättring varvades med långs spurter och jag vågade pressa på mycket mer än sist i genomsnitt låg min puls ca 10 slag högre detta pass än förra vilket enbart berodde på att jag körde mycket hårdare.

Men jag följer inte instruktören i allt hon säger, jag står till exempel inte rakt upp och trampar snabbt, varför skulle jag göra det? Det gör man aldrig ute, inte jag iallafall. Så gör jag inte jumps, särskilt inte jumps på 4. Ni som håller på med spinning vad är meningen med jumps egentligen?

Efter passet tog jag torr tröja på mig och gick ut i gymmet, för det är dags att få in lite mer styrka också. Men jag börjar försiktigt:
Axel lyft åt sidan
Pulldown
Frensch press (bästa triceps övningen)
Benspark
Hög rodd

Nästa vecka ska jag lägga in även chins och dips!

Avslutade med ett bra magpass med följande övningar, alla i 45 sek med 10 sek vila emellan.
Bencykel
Hela sit-ups
Korkskruven (benen rakt upp, lyft på rumpan och vrid sida till sida utan att nudda golvet)
Fällkniven
Båten
Diagonala fällkniven

Kittlade dödsskönt i kistan!

Dessa ben ska bli cykeldugliga om några månader

 

Snart på en landsväg nära dig!

 

Yoga på dubbla semlor kräver sin yoggi

Simma- semla- semla- yoga. Ganska så såg gårdagen ut. Började i bassängen kl 06.30 för ett 45 min simpass, även detta med fokus på teknik och armtag. Har fortfarande lite svårt med högerarmen särskilt i fart 1 och 2, alltså när jag simmar långsamt. Funderar på om lösningen ska vara att inte simma långsamt kanske...

På väg till kontoret köpte jag med mig semlor och bjöd på, så klart kunde jag inte motstå och åt en själv. Efter jobbet och innan yogan hade jag klämt in en date med tjejerna och så klart så åt vi semlor. Vad tänkte jag med? Sen bar det iväg på yogan och jag mådde som jag nog förtjänade. Innan yoga passet var över hade jag nog fått i mig 4 semlor...

Kroppen var helt ut gängor, jag blev först inte varm av solhälsningarna sedan orkade jag knappt göra vissa positioner, jag hade ingen balans och klarade inte ens min favorit position kråkan.
Under avslappningen efter passet skulle vi tacka alla dem i vårt liv som lärt oss en läxa, jag tackade dagens två semlor för att det lärt mig att man inte ska göra yoga på två semlor.

Mår faktiskt fortfarande lite dåligt, hoppas magen hinner lugna sig innan kvällen spinning!

Dagens första semla, en av dem alltså

55 min Thailands semester!

I går var min kropp lite lätt mör efter helgens träning. Det var ju ändå omkring 5 tim på 2 dagar det är inte min kropp van vid länge. Turligt nog är måndagar vilodagar.

Först fick jag ett inte glatt men ett besked som gjorde mig lättad.
Var ju på magnet röntgen för mitt knä (igen!) i fredags för att se om det var något fel på menisk eller korsband och vad dom där cystorna egentligen var. Resultatet fick jag igår, det var inget fel på menisk eller korsband, det syns lite slitningar från hopparknäet men knappt något.Däremot sitter det ett tydligt kluster med cystor som troligen trycker på mot vävnad och muskler. Nu har jag fått remiss till en knäspecialist som ska få avgöra om man ska gå in och ta bort detta eller om det är något som försvinner av sig själv.

Sedan passade jag på att använda ett presentkort jag haft på SabaiSabai, det är ett Thaimassage ställe som ligger precis under mitt kontor. Hur perfekt är inte det! Hade dock aldrig varit där och när jag stoppade in huvudet på lunchen så hade de en ledig tid efter jobbet.

Om ni har chansen gå å ta en massage där, det är lite som att komma till Thailand. Lite doftljus, fågelkvitter, det är varmt och inredningen är verkligen stämningsfull. Glöm fula rum och bås! här får man ligga i sin egen hydda! Till och med handfatet på toaletten var fint.

55 min gick för snabbt men hon han gå igenom hela kroppen och sa lite ojoj vid vaderna och skuldrorna. 5 plus för den avslutande huvudmassagen!

Simma - springa-rehab

När jag skrev rubriken just så tänkte jag:
Ja det var ju detta springande och simmande som fick mig att måste tillbringa majoriteten av min träningstid rehabandes...

Jag var lite mör i kroppen efter lördagens 2 tim långa hota yoga stå på händer workshop, det tar bra i magmusklerna att försöka stå upp och ner. Var därför glad åt att simpasset idag var teknik.
Tekniken är verkligen det viktigaste när man simmar, man ser så mycket lustigt i bassängen ibland så det är inte riktigt klokt.

Började med insim, sedan tränade jag olika farter och så ett lite längre block och efter det körde jag 8x25 med dolme för att öva armtagen. De längre serierna kör jag med fenor för att inte belasta axeln för mycket medan jag kör det kortare utan. Jag tycker det funkar bra.

Dagens pass och en väldigt gul dolme!

Efter simningen böt jag om lite snabbt och drog i mig lite enegri sedan upp och ställade mig på löpbandet, vill ju inte ta en chans att missa veckans andra 25 minutare. Fick lite påpekanden om löspteget av min bror, tror vi får boka in en längre sesion löpteknik när det blir mindre halt ute. 25 min gick snabbt och var inte alls så plågsamt som förra veckans 20 min. Detta visade även min puls som trots samma hastighet och simning innan låg flera slag lägre än förra veckan.

Efter löpningen kommer rehab, kör mina vanliga övningar men har lagt ju fått uppgradera några övningar så nu kör jag exempelvi enbens knäböj med hjälp av TRX samt utfall i TRX och också sidoplankan. Man får jobba på hårt. Magövningarna är just nu 1000 varianter av fällkniven känns det som, det är övningar jag fått av min yoga instruktör. Mjölksyra kan man säga.

Jag har deltat upp min magträning så jag två dagar kör lite mer core med boll och en dag kör lite tuffare "6 pack" övningar.