Träningsupplägg- bli bättre!

Jag har inte alltid varit särskilt förtjust i löpning, kanske eftersom jag alltid varit rätt långsam. Men så hatar jag också att inte vara bra på saker. Jag bestämde mig för att satsa på löpning efter att mer eller mindre tvingats vara med i multisporttävlingen STAR förra året. Förutom att jag enbart paddlat en gång i mitt liv innan hann jag med kanske 4 seriösa löppass innan tävlingen. Trots detta retade det mig något fruktansvärt att vara så dålig på löpning som jag var. Så det gällde att göra slag i saken.

Jag började springa 2 gånger i veckan lite mer strukturerat men körde ändå mest styrka. Sedan i augusti/ september bestämde jag mig för att kolla om jag kunde få kalla mig för löpare och började springa mer, nu 4 gånger i veckan.

Det gick bättre och bättre, från omkring 57min på milen till 46 precis innan all snö kom. Sedan dess har jag inte testat på tid. Tycker inte det är rättvist med snömodd och ishalka. Har dock gjort 21: 07 på 5 km löpband efter förkylningen.
Tycker det är bra förbättringar på 5 månader, eller?

Tänkte dela med mig av mina träningsupplägg som jag hade då och som tagit mig från 57min till 46 min. Dessa program syftar huvudsakligen på att förbättra tiderna på milen. Jag körde så klart inte passen efter varandra utan lade in vilodagar och styrketräningsdagar ibland. Veckorna är inte tagna från efter varandra utan jag har tagit två veckor som ser rätt olika ut.Jag har tagit fram uppläggen själv med inspiration av min bror och också från tips i tidningen Runners world (bra tidning i övrigt) och testat mig fram, så ta inte detta för vetenskap.

Två pass i veckan
När jag körde två löppass i veckan kunde det se ut så här. Till det körde jag omkring 4 styrkepass i veckan. Jag skulle säga att detta pass passar någon som inte är helt ny på löpning men som vill bli bättre.

Vecka 1
Pass 1)
Distans 75-80% min 60 exkl. 5 minuter uppvärmning och 5 min nedjoggning

Pass 2)
Uppvärmning 2 km
Intervaller 5x1000 m med 60 sek vila
Vila ca 2,5 min
Intervaller 3x1000m med 60 sek vila

Vecka 2
Pass 1)
Snabbdistans
25 min något snabbare än mil tempot
Aktiv vila 8-10 minuter
25 min något snabbare än mil tempot

Pass 2
Uppvärmning 2 km
Intervaller 10x400 m med 45 sek vila
Vila ca 2,5 min
Intervaller 8x400m med 45 sek vila

4 pass i veckan
När jag gick över till att köra 4 löppass i veckan kunde det se ut så här. Det passar någon som sprungit en tid och som vill gå steget längre. Till detta körde jag 2 pass styrka och 1 spinning pass i veckan.

Vecka 1
Pass1)
Återhämtning 45 min

Pass2)
Intervallpass 5X8 min

Pass 3)
Tröskel intervaller 3x10 min

Pass 4)
Långpass 75 min

Vecka 2
Pass 1)
45 min progressivt

Pass 2)
60 min progressivt

Pass 3)
Intervaller 4x6min
Pass 4)
Långpass 80 min

Så kunde det alltså se ut. Man får också ha i åtanke att alla är olika, jag tycker om att träna och har hittat en sambo som också gör det. Dessutom har jag alltid tränat mycket, 10 pass i veckan när jag tävlade i TKD var inte ovanligt. Så 6 pass är inte så mycket för mig. Men träning skalla anpassas efter individuella förutsättningar.

För mig består ännu denna vecka av rehab för att känna på ryggen och höfterna. Sedan återbyggnadsträning efter det. I går joggade jag 6km enligt plan och det gick bra. Idag mer rehab med boll, inte så kul men - what to do?

Jag kommer att se över min träning en hel del denna vår och kommer att ha olika personer och hjälpmedel för att bli bättre. Det första som händer är att jag skall bli filmad för att se hur min löpteknik ser ut. Därefter löpskola för att bli mer effektiv och kanske undvika skador.
Sedan har jag Maxpuls test och mjölksyratest inplanerat för att bättre kunna lägga upp min träning och få maximal effekt och återhämtning.

Det är känslan jag vill åt.

Bildern lånad från Wome's health

1 kommentar:

  1. I am linking this webpage from my private weblog .
    this has all of the usefull information necessary.


    My webpage - how to get pregnant fast

    SvaraRadera