Ironman- den kompletta utmattningen

Nedräkning till årets största idrottsevenemang i Sverige och norra Europa, enligt mig och många andra är nu i full gång och jag, Johan, tar och gör ett gästinlägg i bloggen.

Läxa 1: Stäng inte cykelhjälmen

Lördagen den 18:e augusti går Skandinaviens enda Ironmantävling i Kalmar. Ironman är en tävling bestående av tre olika grenar där de tävlade skall avverka 3,86 km simning, 180,2 km cykel och avsluta med 42,195 km löpning. Den mest kända Ironman tävlingen hålls på Hawaii, Ironman World Championship. För att få delta på Hawaii måste den tävlande vinna sin startplats genom att placera sig i toppen på någon kvaltävling, exempelvis i Kalmar. De tävlande delas upp i åldersgrupper och i herrar 35-40 som jag tävlar i finns 7 platser till Hawaii. Det är ju klart drömmen…

Hur förbereder man sig för en kraftansträngning utöver det vanliga? Hur mycket träning krävs? Vad ska man äta? Listan över frågor kan göras hur lång som helst och givetvis finns det lika många svar som utövare. Ni kommer att få en inblick i min uppladdning under den sista veckan.

Tävlingsplanen
 Sim
När jag simmar 3860 meter på ca 1,05 förbrukar jag ungefär 1000 kcal. Tempot är hårt men kontrollerat, givetvis kan vindar och strömmar ändra på detta. Puls ca 165 slag

T1 – Växel sim till cykel
Deltid: 3 min, sammanlagd tid: 1h 8 min

Cykel

Väl uppe på cykeln är det viktigt att få kontroll på pulsen. Jag vet att jag kan hålla en snittpuls på ca 150 slag och ändå må bra efter cykeln. Det innebär att jag delar upp loppet i 3 delar.
Del 1, 145 slag/min (vid träning ca 34 km/h)
Vid 145 slag på min håller jag en hastighet av ca 34 km/h på en platt bana. Jag håller stenhårt på pulsen och låter inte den stiga vid något tillfälle. Energiförbrukning ca 1000 kcal/h
Del 2 , 150 slag/min (vid träning ca 38 km/h)
Här kan jag släppa upp pulsen till 150 slag/min. Jag är dock observant vid backar så den inte stiger för högt. Energiförbrukning ca 1100 kcal/h.
Del 3 , 155 slag/min (vid träning ca 40 km/h)
Sista delen av cykeletappen. Pulsen får stiga till 155 slag/min dock inte på bekostnad av energiintaget, maten måste ner! Energiförbrukning ca 1200 kcal/h

Jag kommer att ha en energiförbrukning kring 1100 kcal/h. Detta motsvarar ungefär en liter sportdryck och en energikaka i timmen. Jag kommer att försöka att undvika gel under cyklingen och använda mer svårsmält energi.

Deltid: 5 h 15 min, sammanlagd tid: 6h 23 min

T2 – Växling cykel till löpning

2 min, sammanlagd tid: 6h 25 min

Löpning

Nu gäller det att få igång benen! Lugnt och sansat med en kadens på 90 steg/min/ben. Ena benet framför det andra. Att springa den avslutande maran negativt är nog omöjligt för mig. Jag försöker lägga mig på 5 min/km direkt och rullar på. Energin kommer att bestå av gel, sportdryck och cola.

Tävling på Playitas

Jag hoppas att jag kan hålla pulsen på en nivå kring 155 slag/min, då håller detta in i mål.

Deltid: 3 h och 30 min, sammanlagd tid: 9h 55 min

Ok, ni vet vad som är målet och då börjar vi med förberedelserna.

Lördagen den 11 augusti, brickpass

Start kl 0600, sol ca 12 grader.

Cykel

Mål känna på puls och fart inför tävlingen.
Uppvärmning 20 min
Tempodel 20 min.
Mål snittpuls 145. Fart blev 34,5 km/h
Rullvila och banan ca 7 min
Tempodel 20 min.
Mål snittpuls 150. Farten blev 37,6 km/h
Nedvarvning ca 20 min hem.

Löpning
Mål komma igång med löpningen. Startar med 5 min/km i några minuter och ökar till 4,15 min/km i ca 2,5 km. Joggar hem lätt sista biten. Totallängd 4 km.
Stretching 10 min.

Kosten
Inga större ändringar. Har höjt upp kolhydraterna något från en relativt fattig nivå.

Allmän status:

Lite ont i ryggen från den dåliga sängen i stugan. Börjar bli snuvig. 

Söndagen den 12 augusti, Vila
Kosten

Inga större ändringar. Kolhydraterna är på samma nivå.

Allmän status:

Lite ont i ryggen från den dåliga sängen i stugan. Börjar bli snuvig

Måndagen den 13 augusti, Löpning

Start 0800, sol
Idag skulle jag ha simmat men pga snuvan håller jag mig på land.

Mål med passet:

Få upp lite fart i benen.
Startar med 4.45 min/km i 6 km och stretchar lätt.
10 min i fart 4.30 min/km
2 min gångvila
7 min i fart 4.18 min/km (uppför större delen)
2 min gångvila
4 min fart 3.55 min/km
Stretching 10 min.

Kosten

Kolhydraterna höjs lite för att ersätta passet.

Allmän status:

Ont i ryggen, måste byta säng! Snuvig

Råd till andra som ska köra då?
Ja, när ni står där på startlinjen så är det bara att släppa allt. Du har tränat så mycket du kunnat och nu gäller det bara att köra.