Planen för Lidingöloppet

Lidingöloppet blir min första riktiga löptävling och sista momentet i ”En svensk klassiker”.

Jag har ju lovat att dela med mig om min ”plan” inför Lidingöloppet så här kommer den. Jag har en 12 veckors plan, nu är vi på vecka 9.  Det är inte kärnfysik precis….

Mål:

Helt ärligt så vet jag inte vad jag har för mål, för jag vet inte var jag är riktigt. Första målet är att få knäet att hålla hela träningsperioden. Om någon nu missat det så har jag sedan i december dragits med hopparknä och pfss (överansträngning) vilket medfört att jag inte kunnat träna löpning sedan den 4 december i princip, skillnad på att träna löpning och gå ut och springa. Har kunnat börja träna igen sedan 3 veckor tillbaka och bygger nu långsamt upp allt som raserats. Vilket är uthållighet, styrkan och snabbheten, alltså jag är tillbaka på 0.

Men så klart vill alla veta vilket tid jag satsar på just nu känns 3-3.30 som rimligt. Men fråga mig igen om 4 veckor…

Tillbaka till löpningen, passen är fördelade enligt följande

Under dessa veckor är planen att springa 3 gånger i veckan. Sedan simmar jag 3 gånger, 1 rent styrkepass och 2 corepass också.

Vecka 12-8: Uppbyggnad

Pass 1: 40 min ökande fart för varje vecka, 5.50- 5.40-5.30-5.20 fart.  Det är ett återhämtningspass.

Pass 2: Backträning. Lång och kortbacke under denna period är 90sek långbacke och 45 kortbacke.

Pass 3: Långpass. Antalet kilometer är inte viktigt utan tiden är viktigast. Ökar med 10min/vecka.  Länge och långsamt.

Vecka 8-4: Grundträning

Pass 1: Tröskelträning. Alltså träning i tröskelfart. Kommer köra lite olika varianter som 3x10min, 3x2km…

Pass 2: Backträning. Samma som tidigare fast lite längre intervaller

Pass 3: Långpass. Samma som tidigare

Vecka 4-0 Finslipning

Pass 1: Tröskelträning. Alltså träning i tröskelfart. Kommer köra lite längre varianter som 2x5km

Pass 2: Backträning. Samma som tidigare fast lite längre intervaller

Pass 3: Långpass. Samma som tidigare målet är att komma upp till minst 140-150 minuter. 

Övrigt:

Styrka:

Styrketräningen kommer framtill det är 6 veckor kvar att fokusera på att jag ska bli starkare i hela kroppen. Men särskilt bygga upp mer styrka i benen.  Sedan kommer jag att köra mer uthållighetsstyrka, kalla det crossfit om ni vill.

Dessutom tränar jag core/rehab två gånger i veckan...

Vilovecka: 

Jag har gjort många försök men nu jäklar ska jag ha vilovecka var 4:e vecka!

Terräng: Jag kommer huvudsakligen att träna i terräng och långpassen kommer alltid att vara i skogen.

Pulsträning

Jag springer (oftast) inte efter fart utan efter puls. Så jag vet ex att på mina långpass ska jag ha max 155 i snittpuls annars har det gått för fort.

Träningsdagbok

Jag skriver träningsdagbok väldigt noga, antecknar distans, fart, puls och speciella förhållanden och också hur det kändes i kroppen. Minnet har en tendens att kunna svika en ibland, men utifrån detta kan jag sedan göra ändringar och tänka om. Man ska ha en plan men inte heller vara rätt att ändra den om det inte funkar.

Det var så jag tänkt. Om någon har några synpunkter eller kommentarer så mottages det gärna. Om någon undrar något så ska jag försöka svara.

Jag har sprungit Lidingöloppsbanan förrut på kul... Här är jag vid Abborbacken och gör tummen upp