Mitt favorit simpass och bloggdejt

Jag är mitt uppe i min packning, halvt ombytt för att ta en löprunda och samtidigt passar jag på att färga ögonbrynen... Ikväll går flyget till Mallorca där jag ska vara 1 vecka och vandra. Ska bli helt fantastiskt. Vi kommer att gå omkring 8-10 timmar om dagen och egentligen har jag ingen aning om vad som väntar oss. Vi har en karta men tveksamt om någon av oss kan läsa den...

Helgen har varit händelserik i fredags var jag på bloggdejt med Lina. Vi åt vegetariskbuffé på Hermans och pratade om ditten och datten! Så kul att träffa någon IRL som man följt så länge. Lina var precis så där sprudlande och bubblig som man tror!

Lina och Anna
Men igår var det dags för veckans teknikpass i simning. Jag har ett teknikpass som jag verkligen gillar, det blandar teknik och långa set där man får chans att tänka på alla teknik man just tränat. Teknik övningarna jag kör är; en arms sim, catch-up och finger drop.

Passet:
Insim: 8x50 25 easy, 25 build
6x50 (25 teknik + 25 sim)
200m Z2
6x50 (25 teknik + 25 sim)
400m
6x50 legkick
Avbad 100m

Slutligen tänkte jag ocks bjuda på en bild som kanske inte är jätte vanlig i träningsbloggar, gräddtårta! Hade födelsedagsfika för de närmaste i går och slängde ihop en gräddtårta med hallon och vanlijsås fyllning, garneringen är vispgrädde och hallon och över har jag strött lite riven Marlabou Black choklad, alltså choklad med lakris. Mycket gott för er som undrar säker inte ett dugg nyttig, botten var till och med "vanlig" sockerkakssmet.

Mycket god tårta om jag får säga det själv!

Så nu kommer det vara tyst här på bloggen i en vecka, sedan återkommer jag förhoppningsvis med härliga bilder från Mallis!

Tillsdess simma lugnt!

Istället för sovmorgon

Tänkte egentligen ta sovmorgon idag, men min kropp har ställt in sig på att vakna vid 5 snåret så när jag ändå var vaken tänkte jag att det var lika bra att stiga upp och springa.
Vägde fram och tillbaka om jag skulle ta en ute runda eller om jag skulle vara effektiv och ta löpbandet. Tyvärr valde jag det senare och hela tiden önskade jag att jag sprungit ute!

Är uppe i 50min nu, det är dryga 9km så fort går det inte men det är inte det som är tanken heller, särksilt inte på dessa morgonpass. Tanken är att hitta drivet och njutningen och framförallt att få springa smärtfritt, farten kommer sen. Har faktiskt allvariga funderare på att detta år ge 10km en riktig chans. Vad jag säger är att jag undrar om jag kan bli snabb. Vad tror ni?
Har ni förslag på hur skalman ska lägga upp sin träning så mottages de gärna.

Alternativ till sovmorgon är morgonlöpning!
I eftermiddag är det dags för mitt "bli stor och stark" styrkepass och sedan väntar ett väldigt spännande möte med en sprudlande och bubblig tjej!

Har följt Linas blogg ett bra tag och lyckades till och med se henne under IM i Kalmar och fick ropa "hejja,hejja" så nu när hon är i stor stan ska vi passa på att ses. Få se om jag kommer därifrån med drömmar om triathlon...

Cykling och rehab!

Klockan ringde 05:00 i morse, kroppen ville bara ligga tungt kvar i sängen men viljan var starkare och jag lyckades ta mig upp och iväg för att köra ett spinning pass.

Vissa dagar kan man göra hårt på vilja, man kan pressa fast det egentligen inte går. Idag var det bara tungt rätt igenom, det fanns inte där helt enkelt. Jag försökte med vilja men kroppen svarade inte. Så jag gjorde det bästa av situationen och det blev som ett kortare distanspass istället.
Efteråt gick jag in i gymmet och körde mina rehab/pre-hab övningar. Mycket fokus ligger nu på att stärka upp höfterna efter mina tester på Sophiahemmet. Istället för att bara köra oändligt många repetitioner av musslan så gör jag styrkeövningar i cabelcrossen för att stärka upp höften. Lite tyngre och lite färre repetitioner.  Jag har också fäst ”fästet” vid knäna istället för vid foten för att hindra mig själv från att vinkla foten och därför inte då den effekten jag vill ha.
Övning för att stärka höfterna!
Övriga övningar jag gör är för knäna och axel. En favorit som ni simmare bör testa där man kombinerar mage och sim-muskler är att göra fällkniven på boll och emellan sänka skuldrorna och trycka upp dem. Fler av de sim-anpassade övningarna jag gör finns här.

 

 

Födelsedagsfesten

Idag är det min födelsedag, om någon mot förmodan missat det då jag gillar att fira födelsedag både min och andras.
Jag hade min fest i morse kl 06.30 på Eriksdalsbadet. Ni som inte kom missat verkligen något…

Uppvärmning 10x100m (Crawl, catch-up, enarm, Crawl)
6x50 RI:15 (Z4)
2x50 RI:15
100m RI:20
2x50 RI: 15

RI:1 min

100m RI:20
2x50 RI 15
100m RI:20
3X100 RI: 20
WD 200

Ett riktigt tempopass där jag fick svettas ordentligt och man kände till och med knottrorna på benen av att man tar i med hela kroppen för att hålla farten de sista vändorna. Låg i en bra bana och det var bara på 50m som jag kom ikapp killarna framför.
Det är så här man firar på riktigt!
 
Födelsedagspasset
 

 

Det är fantastiskt att springa

I går sprang jag utomhus för första gången sedan Lidingöloppet! Det var en fantastisk känsla, solen sken, det var några få plusgrader, jag hade vinden i ryggen och benen var pigga. Sedan jag fick börja springa igen i januari har jag sprungit på bandet. Dels för att passet på 20min varit så korta att de mest funkat som uppvärmning och dels för att det varit så halkigt ute och med tanke på knäet har jag inte velat springa i konstigt trippande.

Jag har kämpat på bandet, haft svårt att hålla farten, tyckt att det varit ohyggligt jobbig, grämt mig över min dåliga kondition. Men ändå bitit ihop. I går kände jag att det var dags. Jag sprang och jag var så himmelskt lycklig! Det var inga problem att hålla uppe farten, snarare tvärt om jag fick tänka på att inte trycka på för fort. Dessutom sprang jag smärtfritt!
Allt slit, alla oändliga timmar med rehab träning har äntligen gett resultat!
Jag har ett tag funderat över om jag tappat glädjen i löpningen om skador och all rehab tagit udden av det roliga. Men gårdagens pass visade på motsatsen. Det är fantastiskt att få springa!
Så härligt!

Vad är det som smakar rutten ladugård?

Detta med kosttillskott är något som väcker en del debatt. Ät varierat och ordentligt så behöver du inte en massa piller säger gemeneman som dansar Zumba 2 gånger i veckan.

Jag har nästa alltid ätit någon form av kosttillskott, dels vitamintabletter av olika slag men också tagit proteinpulver i olika varianter och med olika syfte. Jag gillar enkelheten i det. Jag behöver få i mig en hel del mat (äter omkring 6-8 gånger per dag) och jag tycker det är opraktiskt att släpa runt på ägg och bananer och kesella.  Om jag är på väg på ett möte vill jag inte bära med mig massa saker och jag tycker inte det är jätte kul att stå på t-banan och äta ett kokt ägg. Så enkelt och praktiskt att skaka min shaker och dricka.
Som sagt har jag testat det mesta, alltifrån smak av choklad till skumbanan. Har blandat med mjölk och med vatten.  Det mesta har fyllt sitt syfte och jag har aldrig tyckt att någon av dem varit särskilt goda, de flesta har en väldigt tydlig smak av konstgjordhet. Jag tycker att allt med jordgubbssmak smakar mer eller mindre schampoo.
Sedan november så har jag druckit Friways hampaprotein.
Jag har fått många kommentarer på Facebook och Instagram (följ mig annakutar) av folk som undrar hur jag döljer smaken. Och det gör jag inte, det smakar rutten ladugård! Men jag dricker det 3 gånger per dag.
Jag ser många fördelar med det, dels innehåller det alla 20 aminosyror varav 8 essentiella. Innehåller också kalcium, magnesium, fosfor och kalium. 65% består av edistion och 35% av albumin, alltså en proteinform som är lik den i blodplasman. Den skall också ha en optimal balans av Omega 6 och Omega 3. Det hampaproteinet jag använder kommer från Friway och är även berikat med Vitamin D.
Jag ser också stora fördelar med att det är helt ekologiskt och för alla som får problem med magen när det tar andra proteintillskott är detta helt klart värt att testa.

Jag blandar min drink med en annan produkt från Friway som innehåller innehåller vetegräs, korngräs, blåbär, alfalfa, havregräs, lingon, rödbeta, svarta vinbär, spirulina och råggräs…
Blandingen är enkel 1,5msk hampa, 1 msk av det andra fyll på med lite små ljummet vatten och drick. Man vänjer sig med tiden och de goda egenskaperna överväger smaken!
Mumma för kroppen!

Jag unnar mig lite mjölksyra

Jag har verkligen gått all- in för att variera min träning och inte slita ut mig på det jag tycker är roligt. Nu varieras simning och löpning med cykling, prehab och rehabträning och så yoga.
Resultatet hoppas jag ska bli en starkare, snabbare, snyggare och helare kropp.

Onsdagar är cykeldagar, det positiva med spinning är ju att man gör det så jobbigt man själv vill och jag ser verkligen spinningen som en chans att blåsa ut mig. Full gas från start och nästan kräk känslor vid sista låten. Vet man man kanske inte ska träna så, men andra unnar sig en bit choklad eller ett glas vin då unnar jag mig en fantastisk mjölksyra upplevelse.

Morgonens löppass gick dock inte så bra, benen var stela och kroppen var öm. Jag är nu uppe i 40 minuter och försöker så klart varje pass komma lite längre än passet innan. Idag blev det bara 200m längre än förra gången. Efter löpning körde jag lite mage och sedan passade jag på att streatcha ut ordentligt, fast mest låg jag faktiskt på matan och funderade om jag ska vara ärlig
Utsträckningsposition för sidan och benet, allt i ett.

Jag vet varför kroppen är lite trött och seg, inte bara pågrund av gårdagens mjölksyra-fest utan för att det varit många och långa dagar på jobbet. Ser verkligen framemot helegen med sovmorgon och simtester!

Nu ägnar jag dagen åt att ladda upp inför kvällens styrketräning, mitt mål är att få lika stora ben som Mats, eller iallafall att mina båda ben ska vara lika stora som hans ena ben...
Finns det potential för dess bleka ben tro?

När det flyter

Tisdagmorgon är simmorgon, blir bara lättare och lättare att gå upp för varje morgon men jag ska erkänna att jag ändå gillar att tassa iväg i min ensamhet när det är alldelens svart ute.

Mina simpass är uppdelade i ett teknik/uthållighetspass och ett fartpass och jag hoppas att i april vara nog stark och smärtfri för att kunna köra ett pass till i veckan. Men just nu känns det som jag går framåt även på dessa två pass. Orsaken tror jag är att uppläggen på dem är så väl genomtänkta!
Jag ska inte ta åt mig all ära för de kommer faktiskt från den där tidningen jag köpte för ett tag sedan.

Dagens pass med fokus teknik
400 insim
2x150 medly
4x25 Fingerdrop / vanlig crawl. RI: 10
200m Zon 2 RI:30
4x25 Enarm/ vanlig RI:10
200m Zon 2 RI:30
4x25 CUP/ vanlig RI:10
200m Zon 3: RI 30
400 warm down

Förklaringar till teknikövningarna hittar ni här.

Jag gillar verkligen att varva tekniken med "vanliga" simmet, under de olika teknikövningarna fokuserar du på olika saker som du sedan för med dig in i det vanliga simmet. Som i CUP får man tänka på vattenläge och flyt och sedan kommer det med in i det vanliga. I Fingerdrop fokuserar du på den höga armbågen som sedan automatiskt (nästan) kommer med när du kör vanligt.

Så om du inte testat träna teknik i din simning gör det!
Nöjd efter ett bra pass!

Älska smärtan, älska smärtan...

Det är fortfarande mörkt när jag går hemifrån. Det får mig att tänka på julsången Tipp, tapp.  Jag har alltid sjungit midnatt tråder. Plötsligt inser jag att det kanske ska vara midnatt råder. Låter ju mer logisk tänker jag medan jag på ishalla gator tippar mot tåget.

Spinning väntar. Mina ben är väldigt möra efter måndagens ”bli jävligt stark” styrkepass. Gårdagens 40 min löpning spädde på ömheten. Men jag sätter mig och trampar igång, blodet börjar strömma, hjärtat vaknar till liv. Försöker dra lite på smilbanden och tänka ”jag är inte trött”.
Passet drar igång, mycket långa backar, vi jobbar i 3 minuters intervaller med 1 minuts vila. De andra står upp jag envisas med att sitta ner. Mjölksyran närmar sig, det grabbar tag i mina ben och tramptaget går inte runt längre, det tar stopp. Lättar lite, lite på motståndet och använder handen för att trycka igång benen igen. Uppför, uppför.

Det gör ont, benen skriker, ställer mig upp för att trampa ur lite mjölksyra. Ökar motståndet och trampar på. Mantrat i mitt huvud är ”älska smärtan, älska smärtan”
Svartvit bild för att dölja ett mycket rött ansikte.
Efteråt stapplar jag ut på något stumma ben och fortsätter in i gymmet för att köra det korta rehab passet.  En bra morgon.
Påfyllning hampaprotein i supershakern och en bannan

Vad är din ursäkt? jag har ingen

Man har ett mål, det kan vara vad som helst klara ett maraton, gå ner i vikt. För att nå ditt mål så vet du förhoppningsvis redan från början vad som krävs. Ska du gå ner i vikt så krävs det exempelvis att du tränar mer och äter bättre, ska du springa snabbare krävs kanske fler intervaller. Ni fattar.

Du kanske sköter dig jätte bra men i vardagen finns alltid små fallgropar och utmaningar. Det är hur du hanterar dessa som gör skillnaden för om du kommer att nå ditt mål eller inte.

Ett exempel är detta med att ha tid att träna, sällan handlar det om att ha tid det handlar om dina prioriteringar. Jobbet är en sådan grej som kan vara svårt att prioritera bort men du får du bara tänka om i din plan.  Det är inte varje dag eller ens varje vecka du behöver jobba 12 timmar om dagen om det är det så behöver du ta dig en allvarlig funderare… 
Jag har ett jobb som kräver en del av mig, jag är VD på ett företag och även om jag är flexibel så är det veckor då jag är uppbunden. Denna vecka är en sådan vecka. Jag är uppbokad tisdag till söndag med jobb som gör att jag kommer vara hemma tidigast kl 22 på kvällen och jag bör vara på plats innan klockan 9 på morgonen.  Veckan kommer vara tuff, vi ska vara med på Vildmarksmässan jag kommer prata konstant och stå konstant, det är kul men faktiskt väldigt jobbigt för både kropp och själ. Egentligen en perfekt ursäkt för att skippa träningspassen för att inte ha tid eller ork. Men såklart gör jag inte det, för jag har mina mål och jag vet att för att nå dem måste jag klara vardagens utmaningar. Så istället ställer jag klockan tidigare än vanligt för att ta mig till gymmet eller bassängen. Jag kommer vara trött men i slutet av dagen kommer det att vara värt det.

En annan utmaning är detta med maten. I går satt jag kvar själv på kontoret klockan närmade sig 19, jag var trött och hungrig. Det hade varit en lång dag som börjat vid 05.30 och den var långtifrån slut. På kontoret stod en ask med Antonberg marsipan. Jag var hungrig och sugen det är då det handlar om fokus och om disciplin. Istället för att avnjuta denna delikata lilla chokladbit fyllde jag vatten i min shaker med hampaprotein och drack upp.  Den lilla chokladbiten hade knappast sabbat vare sig mina tidsmål på Vansbro eller fått mig att gå upp i vikt men i slutändan är det detaljerna som gör det.  En bit nu och vad händer nästa gång livet är jobbigt en bit till?
I slutändan är allt upp till dig, det är dina val och dina beslut vare sig de är bra eller dåliga. Den enda som kan hindra dig är du själv.

 

Jag är inte så stark länge

Efter att ha varit totalt däckad i förkylning hela förra veckan så är jag nu tillbaka.

I fredags hade jag tester inbokade på Sophiahemmet för att kolla mitt knä så trots att jag inte var helt frisk så ville jag inte ställa in utan gick dit. Syftet var att testa styrka och framförallt kropps- och knärkontroll. Jag klarade alla tester med guldstjärna! Vilket kanske inte var bara positivt för de hade trott att dålig kropps- och knäkontroll var orsaken till mitt onda knä men efter alla tester så visade det sig att jag hade exemplarisk knäkontroll.

Istället för att enbart titta på knäet så tittade det även på andra delar av kroppen och min fot kommer alltid upp som en liten bov. Jag trampar verkligen extremt snett med höger fot men eftersom jag vet om detta så har jag blivit bra på att kontrollera den, jag kan alltså spänna upp min fot så pass att jag inte trampar snett. Detta leder dock till att jag ofta får kramp i foten men det kan man ju leva med.

Dessvärre så verkar det också som att mina försök att fixa min fot också lett till att jag spänner sätet och får ont i höften samt att jag överanstränger knäet. Så träna lite mer fötter men också fotbäddar...
Jag är extremt kluven till fotbäddar och ska återkomma till detta i ett senare inlägg.

Vad mer som kom fram är att jag ju inte längre är så stark. Förr var jag jätte stark, sedan sade någon att det är dåligt för löpare att vara jätte starka för det är så mycket muskler att bära runt på så du blev jag svag och det var där detta skade elände började. Alltså lyssna aldrig på någon annan!

Så tillsammans med läkaren, ortopeden och de två sjukgymnasterna som engagerade sig i mitt knä kom vi överens om att det är dags för mig att sluta fjanta runt med bollar och 3x15 reps och istället bli stark! Det känns kul. Två pass i veckan, hela kroppen tung styrketräning med 6-8 reps! Jag testade detta pass igår och idag har jag ont överallt, till och med i biceps. När hände det senast?

Jag var ju en riktig gymråtta tidigare och min kropp vet exakt vad som förväntas av den när den ställs framför en olympiskstång. Jag ser fram emot att bli stark!
En gammal bild där jag ligger under bänkpressen

 

Simövningar

Här kommer det efterfrågade inlägget om tekniklövningar i vattnet. Följande övningar gör jag med eller mindre varje pass, ibland i insimmet, ibland i avbadet och ibland genom hela passet. När jag jobbade som PT fick jag ofta höra att mina tekningar var så pedagogiska så nu får ni också se underverken!

Här är er tränare för dagen!


Catch-up
Ligg med bra position i vattnet, simma som vanligt med skillnaden att ena armen ligger kvar i utsträkt läge tills den andra möter upp. Tänkt på hela simtaget och på positionen i vattnet. Tänk på att få glid


En arms-simtag
Denna gör att du kan fokusera på en arm i taget. Du kan använda dolme eller fenor om du tycker det är svårt att få flyt. Simma 25m med en arm och håll den andra rakt efter kroppen, alternativt är att hålla en flytplatta i den andra. Jobba verkligen genom hela draget med armen!


Finger dopp
Detta är lite av en favorit. Simma som vanligt i fart 1 eller 2. Men dina fingrar skall precis dra över vatten ytan som bilden visar. Otroligt avkopplande och "närvarande" övning som får dig att hålla den där höga armbågen och inte simma som en väderkvarn.


Streamline Side-kick
Övar dina bensparkar. Ligg utsträck med bra vattenläge, gärna med fenor. Andas ner med näsan ungefär i armhållan, gör en liten vridning när du hämrar luft. Pendla starkt men kontrollerat med benen.