Det går framåt

Dessa dagar har varit ett riktigt pussel och stressigt för att göra det hela lite värre så fick jag också nackspärr i tisdags. Har haft lite ont i skuldran från och till och tyckt att jag tappat lite kraft i simningen. Det blev liksom sedan värre och värre och så kunde jag inte röra huvudet sen blev handen iskall och så i tisdags började pekfingret att rycka helt okontrollerat samtidigt som latsen krampade ihop sig på ett sätt jag inte trodde var möjligt.

Då kan man inte längre neka till att något är galet, men efter en sväng till Access rehab så blev handen varm och fingret slutade rycka. Men jag är ännu öm i nacken och skuldran. Tog vilodag igår och idag riktigt kröp det i kroppen på mig, dels av lust att träna men också för all stress inför lördag. Så trots att naprapaten sa att jag inte borde så tog jag chansen och drog iväg på en runda i dag. Helt utan att ha bestämt tid och distans så drog jag ut. Nej nu ljög jag, jag försökte att inte bestämma men innert inne så ville jag köra över 70min.

Att få träna är verkligen att få ta en paus och rena kropp och själ. Jag tänkte inte så mycket utan bara sprang, tog en av favorit rundorna nämligen Årstaviken runt.

När jag kom hem antecknade jag  mitt pass i min träningsdagbok. 14km tid 1:18 snittfart 5:45, puls 153.
Även om jag ännu inte är där jag var i november så går det framåt, steg för steg. För 4 veckor sedan sprang jag 12km på 1:12 snittpuls 160 och snittfarten 6:04. För min egen skull så vill jag tillägga att detta är mina långpass det ska alltså vara lugnt och kontrollerat och helst inte puls över 160

Jag kan också rekommendera detta med träningsdagbok, det är riktigt kul att kunna gå tillbaka och se sina pass och resultat. Är ju lite gammeldags så jag kör bokvarianten, dessutom kan man göra sin träningsdagbok lite mer inspirerande.

Min egen designade träningsdagbok

Löparens största skräck

Trots att dagen började så himla fint med morgonjogg och allt så gick det sedan bara utför.
Det är stressigt nu...

När jag väl kom hem från jobbet så ville jag helst bara lägga mig och sova dessutom hade min lillebror kommit och på bordet stod inte den lilla godispåsen. Ville verkligen ta påsen och lägga mig i soffan och äta godis till jag började må illa. Typiskt nog hade sambon hängt upp en ny tavla som jag beställt och den hänger just framför TV:n. Svårt att hoppa träningen när man har detta budskap stirrandes rakt mot en.

Tavlan på vår vägg

Började istället byta om, jag kan vara extremt långsam det kan ta uppemot 30 min för mig att få på mig träningskläderna. Ibland undrar jag vad jag sysslar med. Så precis när jag ska sätta på skorna så upptäcker jag löparens största skräck.

Löparens största skäck att inte hitta rätt strumpor

Eller egentligen näst största, slut på batteri i GPS klockan är nog snäppet värre, jag har två högerstrumpor. Tillbringar ytteligare 20 min med att leta efter en vänsterstumpa som jag aldrig hittade.

Ni hör ju hur sugen jag egentligen var på att komma ut. Väl ute så gick det bra körde uppvärmning i 20 min sedan var det dags för backe. 10x1min aldrig under 5 fart. Klarade nästan mitt mål en av intervallerna vet jag inte vad jag gjorde den gick på 5.18 men sedan låg de i snitt på 5:05, så inte helt i mål. Men några var också på 4:50. Tänkte hela tiden, fram med höften, slappna av, driv i steget.

Morgonjogg, frukost och mingel med Lisa Nordén

Denna regniga måndag började riktigt bra måste jag säga. Var inbjuden till en morgonjogg och frukost med Lisa Nordén hos Asics.

Var riktigt kul att träffa en massa människor som man läser om, vet vad de äter till frukost och vad de körde för pass i helgen men aldrig träffat på riktigt. Bland annat var Maratonbloggen Petra på plats samt Träningsglädje Sara och Runners World Kenneth.  Dessutom fick man träffa personal från den kommande Asics butiken och jag fick en känsla av att jag kommer få en ny favorit butik att investera mina pengar i. Eftersom jag är på jakt efter nya terrängskor så passade jag på att smygkolla på dem som kommer i vår, mycket som verkar bra. Passade på att hålla i några snabba skor lite snabbt, funderade på om det var skorna eller fötterna i dem som är snabba...

Lisas guld och silverskor

Tillsammans joggade vi ett litet varv runt ibland annat Skeppsholmen och man hade tid att snicksnacka lite och lyssna på Guld- Lisa. Jag blir imponerad av henne, på sin första triathlontävling simmade hon bröstsim och cyklade på en cykel med packethållare!

Lisa Nordén och jag

Så nu är jag redo för en ny vecka och detta är en speciell vecka vill jag lova. Blir inget Tjejmilen för mig däremot blir det ett bröllop och inte vilket bröllop som helst utan ta mig tusan mitt eget!

Sörmlandsleden, 100minuters skoj

Igår testade jag, Anna och Ulrika Sörmlandsleden. Vi hade bestämt  oss för att springa etapp 1 och 2 alltså från Björkhagen till Alby friluftsgård. Perfekt logistiskt eftersom det går t-bana till Björkhagen och buss hem från Alby Friluftsgård. Sträckan skulle vara 8 + 6 km det slutade på 15,7 så lite extra sightseeing fick vi.

Det var fint väder, alla var peppade och det enda som kunde stoppa oss var att vi inte skulle hitta vägen. Men Sörmlandsleden är bra utmärkt med orange. Bara på ett ställe som vi sprang lite fel och kom upp mot Hellas. Det började med lättsprungen grusväg i Björkhagen, jag fick lite då och då berätta att här åkte jag minsan skidor. Sedan styrde det upp i skogen, riktigt kul spår med rötter, stenar, lera och mer rötter. Lagom mycket upp och ner. Endast en upp som inte gick att springa då det var förbrant och dessutom typ klippvägg.

Solen sken lagom och det var perfekt temperatur. Knäet sade ingenting och vi rullade på i fin fart. I skogen spelar ju tempot ingen roll men när det blev lite mer lätt sprunget så ökade farten naturligt. Dessutom var det fina omgivningar även om man mest fick fokusera på var man satte fötterna.

Det var kul helt enkelt. Framme i Alby friluftsgård så fanns det en servering som sålde glass det är ju inte helt fel efter nästan 2 timmar i skogen.

Ser galen ut men glassen var god.

Ett lerigt, halkist "sådär" backpass

Långbacke stod på schemat igår. Jag älskar att springa backe, älskar att bli så där super trött. Förra hösten nötte jag Hammarbybacken galet mycket och det gav resultat. Efter mitt hopparknä nu så jag har jag varit lite försiktigare, inte så rädd att springa uppåt men för att ta mig ner. Därför har jag på de senaste backpassen valt lite snällare men längre backar.

Lite uppför

I går hade jag först bestämt Hammarby Hill men sedan så ville cykel Anna köra i Hagaparken så jag lät mig övertalas. Hade tur och missade precis det där ösregnet som tycks komma varje eftermiddag. Blev en lång uppvärmning i stegrande tempo sedan 8x1.30 i backe.

Hittade en backe med en långstig som var sådär lerig, stening och full av rötter som banan på Lidingö Loppet är. Det var riktigt halt faktiskt, ibland kändes det som om man jobbade uppför men gled nedåt igen i leran och halkade på stenarna. Mitt mål var att aldrig springa långsamare än 6- fart inte ens i de brantare partierna. Så jag höll mitt mål. Borde alltså varti glad för det. Men det finns mycket mer att ge i min kropp kände jag också.

Det är dags att våga nu, nästa vecka är det Hammarby Hill som gäller. Det är där "the magic happens"

Ibland kan det vara svårt att vara ärlig mot sig själv om hur passet egentligen varit, klart det är jobbigt att springa backe, du får mjölksyra och pulsen dunkar på. Men när du sedan sätter dig och utvärderar ditt pass så gäller det att vara ärlig. Jag antecknar alltid puls, fart, tid och sträcka för mina pass och jag kunde nu säga att detta backpass inte varit så tungt som det borde ha varit. Jag kunde ha sprungit fortare eller så borde backen varit tuffare.  Detta pass var lagom för 3 veckor sedan men nu är det alltså för lätt, och det är ju faktiskt något att bli glad över.

Egentligen är fredagar vilodag men det blev vila i onsdags istället eftersom jag var till naprapaten med min dumma nacke. Så i morse körde jag 30 tim backintervaller på cykel (var tvungen att ta igen för gårdagen) följt av ett tufft träningspass för benen med gående utfall, benpress, benspark, hopp, vadpressar och så Rasums Henningscore pass. Så var man lite nöjdare igen.

Så här glad ska man inte vara när man springer backe!

Det där är ju ingen utmaning du skulle ha...

När jag inför Vätterrundan köpte en ny cykel (helt ärligt så köpte jag ju inte den utan fick den i 30 års present) så var det några av mina vänner som tyckte att det var ju himla fusk att ha en sådan ny och fin och bra cykel för med en sådan är det ju ingen konst att cykla Vätterrundan.
Nee för ska man göra det och det ska vara en utmaning så ska man ju cykla på farfars gamla cykel eller en mountainbike med dåligt pumpade däck.

När jag sedan tränar i min våtdräkt inför Vansbrosimmet så återkommer ungefär samma personer och säger.

Jaha du ska simma i våtdräkt då är det ju ingen konst. Man ska ju simma i bikini i det 16 gradiga vattnet då kan man ju snacka om att man gjort en prestation.

Så vad tycker ni är det en mindre utmaning att cykla Vätterrundan på en racer än på sin gamla mountainbike är det ingen prestation att simma Vansbro på 49 min bara för att man har på sig våtdräkt och inte kalsonger?

Håller folk på med allt detta för att imponera på andra eller varför håller man på?
Jag ”håller inte på” för att imponera på andra, det är jag nog inte nog bra för. Jag håller på för att jag tycker det är kul. Jag menar varför håller andra på att gå ut på krogen och dricka sprit eller går på konserter? För att imponera på andra?

Vad är egentligen en utmaning och vad är det värt att investera sin tid och sina pengar i?
Stefan Holm har sagt det smart ” Vissa köper lego för sina pengar och andra köper kokain”.

Jag tycker det är konstigt att man kan sätta 5000kr på en handväska för att de har ett visst märke men tycker det är helt vettigt att spendera 4000kr på en GPS klocka som även kan räkna mina längder i bassängen. Du kanske tycker något annat...

Vad som också irriterar mig är att det är helt lovligt att kritisera mig som hellre åker på träningsläger för 10 000kr än åker på 2 veckors charter för samma peng. Det är mer lovligt att kritisera mig som väljer att äta ekologiska nötter än den som köper en vakumförpackad muffin till lunch. Det är okej att kritisera mig för att jag köper nya löparskor för 2000kr men helt normalt att betala samma peng för ett par jeans.

Jag kan faktiskt bli sjuktirriterad på folk som ifrågasätter mina val och investeringar. För oftast är det folk i min mening inte fattar. De kanske tränar 2 gånger i veckan eller då och då joggar 7 km. För dem är det inte en större sak att springa ett marathon än att jogga runt kvarteret för enligt mig har de inte ett nog öppet sinne och kan inte förstå. Vad är det de inte förstår? Jo, känslan av att genomföra något som man har investerat sina pengar, sin tid, sitt blod, sitt svett och gråtit så många tårar över. 

Nee man får väl säga som man gör hemma i byn " Det är inte värt att förklara för den som inte begriper!"

I mål efter Vasaloppet säkert 15 000kr fattigare men ett målfoto rikare!

Djävulens påfund

Träningen inför Lidingö Loppet har gått in i en ny fas. Borta är det där sköna 40min rundorna i skön 5.30- fart. Istället står det nu Tröskelintervaller på schemat. Hela dagen hade jag på känn att det var något på gång, en sådan där nervös känsla som kommer av att man vet att man senare skall möta sin rädsla och sin smärta...

När man kör tröskelintervaller ska man ligga precis på gränsen till mjölksyra. Man kan väl säga att man tränar kroppen på att ta hand om mjölksyra och ju bättre man blir på det ja desto snabbare kan man springa. Enkelt.

Började passet med 15 min uppvärmning i stegrande fart, jag skulle ljuga om jag sa att jag kände mig pigg i benen för det gjorde jag inte. Sedan var det dags, planen var 3x 10min med 5 min joggvila emellan.  Det handlar alltså om att inte få mjölksyra  och om att kunna hålla farten genom hela passet. En annan av svårigheterna är att träna där man är och inte där man engång var eller där man gärna skulle vilja vara. Du måste hitta din tröskelfart om du tränar över eller under din förmåga så kommer du A) bli skadad eller B) inte bli bättre. 5-fart är idagsläget min tröskelfart.

Första intervallen gick bra, hittade drivet och andningen och bara att mata på. Andra intervallen var lite värre, benen var lite stumma men kom ändå upp perfekt i fart och på vissa sträckor var jag nere i 4.15 fart. Måste lära mig att springa jämnare. Det gör stundtals ont och man vet att bara man släpper farten lite, lite så kommer det där onda att gå bort. Det gäller att bita ihop och bara gasa på. Jag har just nu ett mantra i huvet om ett mål jag har för 2013. Det är inte tid än att avslöja vad jag tänker på för att hålla min fart men snart så...

I början på tredje intervallen så ville benen inte alls upp i fart, fick verkligen ta i för att få igång dem och visst fanns det lite kvar. Till och med så pass att sambon nätt och jämt hängde på.
Om jag får säga det själv så var passet i princip perfekt disponerat, jag stumnade aldrig totalt, men jag fick jobba hårt och jag vet att nästa tisdag kommer det att gå lite bättre.

I går fick jag också veta att jag blivit utvald att delta i Gainomax Sports Team.  Jag kommer alltså att bli sponsrad av Gainomax produkter före, under och efter Lidingö Loppet. Det är alltid kul att bli utvald och det ger mig en chans att testa deras produkter samtidigt som det ju faktiskt underlättar lite att ha saker hemma och på kontoret. Här kan ni hitta fler av de som fått chansen att vara med i teamet.

Efter löptur på Öland i helgen, jag var typ lika röd i fejjan igår

Gränsen mellan geni och idiot

Jag gillar att överdriva, jag tycker inte att 100% alltid är nog utan det bli liksom lite roligare om man gör något 105 eller kanske 110% procent. Eller ska man kanske kalla det för att ligga på gränsen, det låter ju onekligen lite coolare.

Jag är nog en av få som faktiskt ha överansträngt mig av för mycket rehabträning och fått rehabba för för mycket rehab. Jag vill så mycket och så gärna att det ibland går lite snett. Men jag kan också bli totalt uppslukad av en idé och när jag blir det så skyr jag liksom inga medel. Jag sätter mig ner och funderar på vad som krävs och gör det sedan, plus lite till. Just det där lite till är mitt stora problem, som man säger gränsen mellan ett geni och en idiot är hårfin.

Nu har jag lyckats få lite nackspärr, vi kan kalla det Ahlshammar syndromet, fast lite mildare. Det är någon form av inklämning som kommer från att jag såklart ökat min simträning från 0 till 111 på kort tid, med det är inte bara mitt fel utan man har ju ett jobb där man sitter vid datorn också. I mitt nästa liv ska jag bli gruvarbetare! Så nu kan jag inte riktigt simma, jäkligt surt. Ska till min naprapat i morgon igen och så kanske det är fixat till helgen...

Detta medför flera problem, först att jag missar sista öppetdagen på Utebassängen idag.

Tråkigt tråkigt!

 Men också att jag får 3 dagar denna vecka där jag måste träna något annat för jag kan ju inte springa varje dag, det har jag lärt mig. Alternativ träning till alternativ träningen alltså - Crosstrainer.

Körde mitt favvo intervallpass 4x4min med vila så pulsen gick ner 30 slag. Svettigt och skönt. Så lite coreträning och rehab efter det. Om man inte får träna det man vill träna så får man helt enkelt träna något annat. Ditt hjärta bryr sig inte om vad som gör att det får jobba bara det får jobba!

Jag kör Rasmus Hennings coreträning just nu och det är faktiskt riktigt bra pass som inte tar mer än 10 min så om man inte har något bättre för sig kan man köra det två varv. Ni hittar det här.

Ser ni blåmärket på min arm? Japp, bröstsimmare i snabbsimbanan...

Då kör vi igång igen

Då är jag tillbaka i verkligheten igen. Förra veckan gick under benämningen vilovecka och som på beställning kom ju hals ont och lite förkylning på tisdagen så då hade jag ju inte så mycket val. Inte blev det heller roligare av att jag fick någonform av nackspärr också!

Så träningsmässigt blev veckan lugn, 2 simpass, 2 löppass och så ett styrkepass.
Så kan man nästan säga att det blev en Ironman för mig med eftersom jag var med från start till mål i Kalmar. Ett fantastiskt event och...
Ja, jag blev sugen på att själv få springa i mål och höra " You are now an Ironman!"
Men var sak har sin tid.

Bara en helt fantastiskbild från fredagen när man kunde provsimma banan. Kolla alltså vem vill inte stå på startlinjen då?

Det kommer en liten "behind the scenes" rapport.

Löppassen blev båda två 12km, första gången jag sprungit två "långpass" på en vecka sedan knäet pajjade. Knäet håller bra så det var kul. Första var ett härligt pass i värmen och vid havet på Öland. Kände bara hur benen rullade på och det var inte det minsta jobbigt.

Blöta Montrail väger bly. Mina älskade skor sjunger håller i allmänhet på att falla sönder

I går efter 6 timmar i bilen kände jag att jag måste springa liv i benen så det blev en sväng runt Årstaviken. Runt hela rundan led jag av extrem huvudvärk men när monsunregnet kom och vi vart genomblöta så släppte faktiskt huvudvärken. Istället ansträngde jag mig för att hoppa med ett plask ner i alla lerpölar på vägen. Hade faktiskt riktigt kul och huvudvärken släppte men skorna vägde tillslut bly!

Smart dag med vitt linne!

Nu går min träning in i en ny fas, kommer ett litet inlägg om det i morgon. Som jag skrev så har jag fått lite nackspärr och får hoppa simningen idag, lite svårt att få luft när man inte kan vrida åt höger...

Ironman läxa nummer 2: Glasögonen under mössan

Första läxan var ju det där med att inte ha cykelhjälmen knäppt, eftersom det då kan bara svårt att få upp den när du lite kall om fingrarna och stressad kommer upp ur vattnet. Den andra läxan får ni om ni läser hela inlägget... avdelning cliffhanger!

Onsdag den 15 augusti sol och vind, Löpning

Allmänstatus: Ingen hosta eller förkylning kvar!

Kost: Sänker KH pga incidenten nedan

Jo tjena! Upp ur sängen 0730. När hände det sist?! Känner att det spritter i benen och det närmar sig. På schemat står det 20 min sim, 40 min cykel och 20 min löpning idag men det hoppar jag då förkylningen nyligen släppt. Tanken var att köra ett duathlonpass med 5 km löp, 1,5 mil cykel och 2 km löp. En bit in i löpningen blev det som Gunde Svan säger, tjuvsläpp där bak. SOS in i den obefintliga skogen. Totalt magras! Jag undrar om detta beror på pyttipannan jag gjorde på korvarna som var 2 dagar gamla eller ökade mängden KH? Hursomhelst sänks kolhydraterna för att inte ta några risker. Tillbaka till passet så slutade det så här.

Löpning

Mål: Att få starta cykeln med hög puls

Status: DNF

Puls: 169

Tid: 21 min, inkl SOS

Sträcka: 5 km, borde vara 4 min/km

Vad ska vi prata om idag? Kost under loppet kanske och annat smått och gott.

Ironman sponsras av powerbar och därför tillhandahålls deras produkter. Generellt har jag väl inget emot Powerbar men alla deras produkter innehåller nötter och jag har ju så klart nötallergi. Utöver detta gillar jag inte att äta fettrik energi under en tävling. Fettet ger givetvis mycket energi, men är svårsmält för magen. Jag föredrar att äta exempelvis Enervit som har fettsnåla produkter. Jag siktar på att äta 1 energikaka/timma cykel och 1 flaska sportdryck, detta kommer att täcka upp mitt energibehov på 1000 kcal/h. 

Simningen är nog det momentet som flest fasar för, alla vet att det kommer att vara stökigt i starten. Det kommer att delas ut och tas emot sparkar och slag. När du går ut mot vattenlinjen gäller det att hitta ett fält som är passande just dig. Jag har svårt att hålla farten själv när jag simmar, det finns inget att referera till etc. Jag kommer att leta mig till ett fält som jag tror kommer att hålla samma fart som mig. Hamnar man långt bak så är det stor risk att man inte kommer upp i fart och tappar onödig tid.

Så till läxan: Sätta mössan ovanpå glasögonen. Detta minskar iaf risken till att du tappar brillorna i stridens hetta...

Det ska börjas i tid! Dogge 2 år över redan på växlingar.

Fortsatt Ironman feber!

Johans inhopp på bloggen igår verkar ha varit väldigt populärt! Det är verkligen IRONMAN i luften så här får ni lite till...

Tisdag den 14 augusti, vilodag

Allmänstatus: Lite hosta, ont i ryggen. Börjar känna att det närmar sig racetime!
Kost: Ökar något på totala intaget, mer vätska
Vad berättar man om en vilodag? Nä inte mycket. Jag ska på massage i Borgholm under dagen, det är väl i princip den största kraftansträngningen.

Passar på att cykla lite kärringcykel

Jag kan berätta lite mer om utrustningen som används under loppet.

Närmast kroppen

Att hålla sig rörande under långtid skapar friktion mot kroppen. Man får skavsår på platser man inte trodde att det var möjligt. Vanlig vit vaselin kan göra underverk mot detta. Jag är noga med att smörja in armhålor, ljumskar, insida lår och andra ställen där man vanligtvis får skavsår.

Tävlingsställ

Det finns olika modeller av tävlingsställ i triathlon. En delad ”brottardräkt” eller tvådelad. Jag använder en tvådelad för att underlätta toabesök.  På överkroppen har man oftast ett linne som är tajt. Tyvärr så går tyget väldigt högt upp mot armhålan och skapar friktion. Byxorna är ett mellanting mellan en cykelbyxa och ett par löpartajts. Den utökade vaderingen är relativt tun för att inte vara i vägen under löpningen och samla på sig vatten under simningen.

Tävlingsstället är på redan under våtdräkten.

Triathlon kläder

Våtdräkt

Våtdräkten är triathletensskydd mot det kalla vattnet men ger även en viss flytkraft. Det finns många olika modeller i olika prisklasser. Den billigaste kostar rund 1000 lappen och de dyraste uppåt 6000 kr. Bland de våtdräkter jag har testat har alla suttit bra på kroppen. Jag letar hellre efter en dräkt som är flexibel i axlarna och ger mig bra rörelsefrihet. Dräkten jag använder kommer från Sailfish och heter Attack.

Sailfish våtdräkt

Cykel

Cykelmomentet är den delen som tar längst tid under tävlingen. Här gäller det att ha en sittposition som ger dig en bra aerodynamiskposition men ändå bekväm. Cykeln som oftast används är av modellen tempocykel. Det innebär att man sitter i en ganska framåtlutadposition. Styret har en s.k tempobåge där även växelreglagen är. De flesta triathleter använder profilhjul och-eller diskhjul. Profilhjulen är uppbyggda av kolfiber och ger ett minskat luftmotstånd. Jag har ingen exakt siffra på hur mycket detta ger men ett vanligt tal är ca 10 % mer vid 30 km/h. Skulle jag ge någon ett investeringstips till cykeln så är det hjul. Är plånboken stor och välfylld kan även växlar, bromsar och andra komponenter bytas ut.

Under ett Ironmanlopp krävs det att man har med sig minst två flaskor vätska. Jag har plats för 5 flaskor på min cykel. Två på ramen, två bakom sadeln och en i tempobågen. Jag kommer dock bara ha med mig två flaskor samt den i tempbågen. Hållarna bakomsadeln får tjänstgöra som ställ för reservslangen.

Cykelskorna skiljer sig även från en vanlig cykelsko. Tittar ni på bilden så ser ni att det bara finns 2 spännen som har karborre, detta för att man skall kunna ta på sig skon när man sitter på cykeln. Hjälmen den viktigaste komponenten av alla! Det finns en uppsjö av olika hjälmar, tempohjälmar och lättviktshjälmar. En tempohjälm kräver en bra sittposition annars blir den ett vindfång samt att den blir varm medans en vanlig hjälm är mer bekväm och mindre vindkänslig.

Löpning

När cykeln har ställts tillbaka skall skor bytas, hjälm av and off we go! Jag använder mig av ett par Asics med triathlonsnörning, detta är en ganska lätt sko med ett litet pronationsstöd. Jag tar även med mig vätskebälte med gel, cola och sportdryck.

Triathlon snörning sparar viktiga sekunder

Övrigt

Pulsklocka
Jag skulle inte ge mig ut på en tävling utan klockan. Den ger mig bra info under loppet och efteråt kan jag analysera varför det gick så bra just idag. Jag använder mig av en Polar RCX5 som klarar av att mäta pulsen under vattnet. Övriga komponenter jag har är kadens och hastighet på cykeln samt stegsensor för löpningen.
http://www.polarpuls.com/sv

Kompressionskläder

Jag kör med ett par ”vadholkar” från 2XU. Dessa kan jag ha på under sim momentet och sparar således tid emot kompressionsstrumpor. Jag vet inte hur mycket inverkan dessa har men det ger ett skönt stöd iaf.

Diverse smått och gott

Cut the crap, på ett ironmanrace är du själv och mp3 är förbjudet. (sant)
Det är även förbjudet att ha en tränare som springer med dig och ger tips, ta emot dryck eller annan support längsmed banan. Ja förutom på anvisad plats.

Ironman- den kompletta utmattningen

Nedräkning till årets största idrottsevenemang i Sverige och norra Europa, enligt mig och många andra är nu i full gång och jag, Johan, tar och gör ett gästinlägg i bloggen.

Läxa 1: Stäng inte cykelhjälmen

Lördagen den 18:e augusti går Skandinaviens enda Ironmantävling i Kalmar. Ironman är en tävling bestående av tre olika grenar där de tävlade skall avverka 3,86 km simning, 180,2 km cykel och avsluta med 42,195 km löpning. Den mest kända Ironman tävlingen hålls på Hawaii, Ironman World Championship. För att få delta på Hawaii måste den tävlande vinna sin startplats genom att placera sig i toppen på någon kvaltävling, exempelvis i Kalmar. De tävlande delas upp i åldersgrupper och i herrar 35-40 som jag tävlar i finns 7 platser till Hawaii. Det är ju klart drömmen…

Hur förbereder man sig för en kraftansträngning utöver det vanliga? Hur mycket träning krävs? Vad ska man äta? Listan över frågor kan göras hur lång som helst och givetvis finns det lika många svar som utövare. Ni kommer att få en inblick i min uppladdning under den sista veckan.

Tävlingsplanen
 Sim
När jag simmar 3860 meter på ca 1,05 förbrukar jag ungefär 1000 kcal. Tempot är hårt men kontrollerat, givetvis kan vindar och strömmar ändra på detta. Puls ca 165 slag

T1 – Växel sim till cykel
Deltid: 3 min, sammanlagd tid: 1h 8 min

Cykel

Väl uppe på cykeln är det viktigt att få kontroll på pulsen. Jag vet att jag kan hålla en snittpuls på ca 150 slag och ändå må bra efter cykeln. Det innebär att jag delar upp loppet i 3 delar.
Del 1, 145 slag/min (vid träning ca 34 km/h)
Vid 145 slag på min håller jag en hastighet av ca 34 km/h på en platt bana. Jag håller stenhårt på pulsen och låter inte den stiga vid något tillfälle. Energiförbrukning ca 1000 kcal/h
Del 2 , 150 slag/min (vid träning ca 38 km/h)
Här kan jag släppa upp pulsen till 150 slag/min. Jag är dock observant vid backar så den inte stiger för högt. Energiförbrukning ca 1100 kcal/h.
Del 3 , 155 slag/min (vid träning ca 40 km/h)
Sista delen av cykeletappen. Pulsen får stiga till 155 slag/min dock inte på bekostnad av energiintaget, maten måste ner! Energiförbrukning ca 1200 kcal/h

Jag kommer att ha en energiförbrukning kring 1100 kcal/h. Detta motsvarar ungefär en liter sportdryck och en energikaka i timmen. Jag kommer att försöka att undvika gel under cyklingen och använda mer svårsmält energi.

Deltid: 5 h 15 min, sammanlagd tid: 6h 23 min

T2 – Växling cykel till löpning

2 min, sammanlagd tid: 6h 25 min

Löpning

Nu gäller det att få igång benen! Lugnt och sansat med en kadens på 90 steg/min/ben. Ena benet framför det andra. Att springa den avslutande maran negativt är nog omöjligt för mig. Jag försöker lägga mig på 5 min/km direkt och rullar på. Energin kommer att bestå av gel, sportdryck och cola.

Tävling på Playitas

Jag hoppas att jag kan hålla pulsen på en nivå kring 155 slag/min, då håller detta in i mål.

Deltid: 3 h och 30 min, sammanlagd tid: 9h 55 min

Ok, ni vet vad som är målet och då börjar vi med förberedelserna.

Lördagen den 11 augusti, brickpass

Start kl 0600, sol ca 12 grader.

Cykel

Mål känna på puls och fart inför tävlingen.
Uppvärmning 20 min
Tempodel 20 min.
Mål snittpuls 145. Fart blev 34,5 km/h
Rullvila och banan ca 7 min
Tempodel 20 min.
Mål snittpuls 150. Farten blev 37,6 km/h
Nedvarvning ca 20 min hem.

Löpning
Mål komma igång med löpningen. Startar med 5 min/km i några minuter och ökar till 4,15 min/km i ca 2,5 km. Joggar hem lätt sista biten. Totallängd 4 km.
Stretching 10 min.

Kosten
Inga större ändringar. Har höjt upp kolhydraterna något från en relativt fattig nivå.

Allmän status:

Lite ont i ryggen från den dåliga sängen i stugan. Börjar bli snuvig. 

Söndagen den 12 augusti, Vila
Kosten

Inga större ändringar. Kolhydraterna är på samma nivå.

Allmän status:

Lite ont i ryggen från den dåliga sängen i stugan. Börjar bli snuvig

Måndagen den 13 augusti, Löpning

Start 0800, sol
Idag skulle jag ha simmat men pga snuvan håller jag mig på land.

Mål med passet:

Få upp lite fart i benen.
Startar med 4.45 min/km i 6 km och stretchar lätt.
10 min i fart 4.30 min/km
2 min gångvila
7 min i fart 4.18 min/km (uppför större delen)
2 min gångvila
4 min fart 3.55 min/km
Stretching 10 min.

Kosten

Kolhydraterna höjs lite för att ersätta passet.

Allmän status:

Ont i ryggen, måste byta säng! Snuvig

Råd till andra som ska köra då?
Ja, när ni står där på startlinjen så är det bara att släppa allt. Du har tränat så mycket du kunnat och nu gäller det bara att köra.

Längtar till februari 2013

Februari, mörkt dygnet runt, snömodd, kyla och hemska dunjacka. Nästa år flyr jag från det!
Anna leker proffs och drar till Playitas, Fuertuventura!

Jag kommer att delta i Simlägret som leds av Josefin Lillhage och Varberg Sim. Redan nu längtar jag!

Förresten så åker jag själv och betalar alltså för ett dubbelrum så om någon där ute också funderar på att åka med så är jag inte främmande för att dela rum så det blir lite billigare.

Utmaningen: Viloveckan

Det har varit en tuff period rent träningsmässigt för mig det senaste. Jag kickstartade träningen inför Lidingö Loppet med en veckasträningsläger hos mina föräldrar i Junosuando. Det är helt underbart att för en tid så leva som ett proffs, träna 2-3 pass om dagen och förutom det bara äta (färdiglagad mat), sova och bada bastu.

De 4 veckorna som följde därefter har också varit rätt så tuffa.  Det har varit mycket kvalitetsträning, främst simningen då jag kört många ligga på bassängkanten och spy-intervaller. Löpningen har vecka för vecka blivit tuffare, farten har ökat och långpassen blivit längre.

Jag har följt planen och det har gett resultat - inte bara kroppen utan hela jag är rätt så trött. Det är inte bara fysiskt utan även mentalt jobbigt att hela tiden köra lite tuffare och lite hårdare än passet innan. Men det följer planen, jag visste att jag skulle känna så här och nu så stort i kalendern står det VILOVECKA.

Vilovecka är också en utmaning, man har vant sig vid att köra på och blivit beroende av kickarna man får av att knäcka sig själv och sedan lyckas ladda om.  Träningen är ju som en drog och att frivilligt ta en extra dag ledigt kan faktiskt vara lika jobbigt som det är för en soffpotatis att ta sig till träningen.

Under viloveckan så:

• Tar jag en extra vilodag
• Jag äter mer
• Kör jag ingen kvalitetsträning
• Långpassen är mycket kortare
• Styrketräningen är mycket lättare

I morse körde jag simning med mycket teknik, mycket flytplatta och mycket flyta på varje armtag.
En lite kortare serie som bara var strax över traktorfart (400-300-200-100)

Skeptisk uppsyn så efter viloveckans första träningspass

Som en kopp kaffe med grädde

Denna dag är en sådan där dag som kan liknas vid en kopp kaffe med grädde i serverad i en äkta kaffekopp med fat. Lägg där till solsken och (planerat) distansrekord i simning och en hamburgare till middag. Vad är det man säger, livet är inte dagarna som går utan dagarna man minns.



Kaffe med grädde och en bra bok (Gryning över Kalahari av Lasse Berg om hur männsikan blev människa)

Tror nu inte att jag kommer att minnas denna dag om ni frågar mig en en månad men just idag njuter jag till fullo av att vara i harmoni med mig själv och med resten av världen.

En lugn morgon följd av lite fix inför den stora dagen, som är om drygt tre veckor så ska jag ju börja skriva fru istället för fröken när jag beställer flygbiljetter. Sedan simningen, planerat distansrekord med 3,5km. Jag har inte medvetet simmat så långt tidigare, men har ju en gång trott att Eriksdals utepool var 25 istället för 50... Om jag inte hade varit i sådan harmoni hade jag blivit galen, snabbsimbanan var full av  bröstsimmare, ni vet sånna som simmar och tittar åt sidan hela tiden... Jag tog det med ro.

När jag var klar så hade till och med två kids hoppat ner i vattnet och skulle simma fort. Det var snälla och frågade om de fick vara där, eftersom jag var klar och det inte var någon annan i banan så sa jag att de kunde de så länge det inte kom någon annan vuxen. De bjöd in mig i deras simtävling. En sådan utmaning kan man inte missa. Tjejerna fick lite försprång, men jag tycker inte man ska ge barn falska förhoppningar...

Firade min vinst och distansrekordet med just en kopp kaffe med grädde på Gunnarssons konditori.

Väl hemma njuter jag av att få vara själv, fixade en smaskig 200g hamburgare med sjukt mycket dressing i.

Total harmoni och njutning!

Tänk att det ska behövas en cyklist

Korta backintervaller, 10x45 sekunder som blev 10x50 sekunder för att min Garmin bara kan ställa in sig på 10sek. Har ganska just upptäckt (läs lärt mig använda) intervallfunktionen på klockan och det är ju väldigt praktiskt.

Sprang 3km uppvärmning med lugn jobb och lite ryck, kom på att jag borde göra lite löpskola men kände inte för det idag. Sedan var det dags för backen. Har en backe som är hyfsat brant och väldigt lång, perfekt för korta intervaller. Första 4 gick nog lite väl slött inser jag så här i efterhand.

På nummer 5 så  var det en cyklist lite framför mig i backen och jag gillar ju inte att vara nummer två. Så först fick jag jaga för att komma ikapp och sedan ville jag ju vinna...

Cyklisten log och sa bra jobbat åt mig när jag var på väg ner och han fortfarande var på väg upp. Då insåg jag ju också att de första gått för sakta så det var bara att hålla samma fart på resterande 5 intervaller.

Den snabbaste sist och då kom jag upp i 4.10-fart. Bra att veta till nästa gång så man inte fuskar.

Förbannade mig själv för att jag bestämt att göra det där corepasset 2 gånger i veckan, man är ju inte jätte sugen på det när man kommer hem från ett backpass och faktiskt redan joggat ner. Men står det i träningsschemat så gör det.

Jag kör bland annat sidoplankan med benen på bollen så här

Bra övning!

Ni får ursäkta att jag är lite hängmatta på bilden men det är för att jag ju tar foto. Först klarade jag faktiskt inte att stå still så här nu 4 veckor senare står jag 45 sek helt stilla! Det är inte så lätt som det ser ut, testa så får ni se, bollen vill hemskt gärna rulla iväg

I morgon är det vilodag, som jag längtat!

En sån där bloggbild. Kan nämna t-shirten från Smartwool, bra skit!

En sargad kväll

Hade sån träningsvärk i kroppen igår att jag knappt trodde det skulle gå att simma, bara att böja mig för att ta mig ner i bassängen var ett projekt. Blev en lång insimning typ 15min, i början så kändes det som om någon hängt betong runt mina fötter, det gjorde till och med ont att sträcka ut armen vid simtagen för att jag har sån träningsvärk i latsen.
Men allteftersom kroppen blev varmare så blev livet lite lättare.

Det var ett bra pass. Jag simmar inte så långt, alltså inte så många kilometer utan fokuserar just nu på att få upp snabbheten i vattnen. Alltså är det mycket intervaller av olika slag. I går var det bland annat 4x100m (20 sek vila) + 4x75 (15sek) + 4x50 @1min.

Jag var helt slut när jag var klar, skyndade mig hem och tänkte äta en god tonfiskröra men så hade jag ingen tonfisk och inget annat gott heller. Så går det när sambon är bortrest, ingen som sköter markservicen.

Ja man tager vad man haver...sa kärringen och slängde katten i kastrullen. Jag har ingen katt och inga andra husdjur heller så det fick bli mannagrynsgröt med rårörda hallon och blåbär samt två knäckemackor med ost och skinka och efterrätt såklart.

Ja, detta kan också vara en middag...

Efterrätt framför OS mer grädde än frukt tror jag

Jag äter alltid lagad mat på kvällen men igår fanns liksom ingen ork, jag var verkligen helt, helt slut. Tog fram massagekudden och körde en timmes ryggmassage och sedan benmassage och somnade slutligen innan kl 21.  Så kan det gå.

Vadmassage på massagekudde

Idag är kroppen lite piggare (är nog massagen) och ikvällens pass är snabba backintervaller.

Min kropp värker

Milda Matilda! Vilken träningsverk jag har! Det är fritt fall och hoppas på det bästa varje gång jag ska på toa, att sträcka ut armarna är inte heller så lätt!

Hur hände detta?
Troligen är det från gårdagens styrkepass, tyckte inte att det var tyngre än vanligt men jag ökade på nåt kilo på alla övningar. Kände redan hur det kom smygande i går eftermiddag och under kvällen löptur kändes det som om skinkorna liksom var egna enheter som satt på där bak och inte som att de jobbade med mig.

Löppasset gick bra, snittfarten blev exakt som planerat 5.20 i 40 min. Kände mig, trots träningsverken, väldigt lätt och det var inga problem att hålla farten, snarare ville det som alltid gå lite fort ibland. Bäst av allt är att det inte känns alls i knäet (peppar, peppar).

Min planering för Lidingöloppet verkar vara bra, det känns om jag är påväg åt rätt håll om inte annat.
Styrketräningen har gjort att mina ben blivit mycket starkare dessa 4 veckor och det känns så klart i löpningen. Efter nästa vecka är det dags att lägga in lite mer explosivitet i benstyrkan också. Lite, lite åt gången för att känet ska på känna på det.

Det gäller bara nu att hålla sig till planen. Det är inte alltid lätt, visst hade jag kanske velat springa i  5-fart igår men då gäller det att tänka långsiktigt. Om jag gör det idag, vad innebär det då för torsdagens backpass, eller för dagens simträning?
Passen är konstruerade och placerade så att de inte ska påverka varandra, det finns ett helhets tänkande som är större än varje enskilt pass.

Det enda som måste ändras till nästa fas "grundträning" är att jag inte kan köra styrka på morgonen och tröslekintervaller på kvällen. Få se var jag ska sätta styrkepasset, troligen innan långsimningen på lördagar. Men nog kort emellan för att träningsverken inte ska hinna komma.

Många funderingar alltså...

Comeback i ringen

Helgen har varit lite omtumlande och inte riktigt gått som jag hade planerat. Det blev inget långpass i simning och inte heller blev det lånpass i löpning. Istället så fick jag göra comeback i boxingsringen. En timmes träning där det ingick en del tunga moment som lyft och knäböj med kusin och kompis.

Allt innan själva matchen. Det var kul att boxas igen och minnas att man en gång faktiskt var väldigt vältränad för det var sjukt jobbigt. Hade träningsverk dagen efter faktiskt, fast det kan också ha varit från någon av femkampensgrenar som var bland annat, 150 löpning i högklackat och längdsnytning med Ahlgrensbilar...


Jag tror aldrig jag boxats utan skor och i kjol och baddräkt förr...

Detta är annars sista uppbyggnads veckan innan nästa veckas vilovecka och jag börjar känna mig rätt så trött i kroppen. Intensiteten på passen har ju gradvis ökat och men det har gett resultat, jag känner mig mycket mer i form nu än under hela våren och sommaren. En skön känsla som faktiskt märks igår låg jag på 17-18 sek på alla mina 8 25m intervaller.

I morse var det dags för gymmet och även där har jag blivit starkare, faktiskt så pass mycket att jag funderar på om det är dags att byta till mer "crossfit" redan efter viloveckan. Alltså några veckor tidigare än planerat.

Ikväll är det iallfall "sista" uppbyggnadslöpningen 40min i 5.20 tempo.

Älskade backe!

En gång (för länge sedan) så gjorde jag en rad tester hos Sport support center, syreupptagningsförmåga, maxpuls och laktattest närmare bestämt.
När vi gick igenom resultatet så säger Christer Skog.
- Antar du gillar att springa backe, för du har väldigt bra syreupptagningsförmåga.

Sedan dess har jag älskat att springa backe, hade nog inte gillat det innan men nu blev det liksom en grej. Jag fick för mig att jag var bra på att springa uppför och sedan dess har jag varit det. Backträning är favvopassen, dels för att det är sjukt jobbigt och dels för att jag är bra på det.

Nu har det inte varit någon backträning sedan december men igår smällde det! Inte några 4 min som jag gillar utan hade låtit storebror göra mitt pass. Det var 3km uppvärmning 8x90sek backe, med 2 min gång nedför. Sedan 3 km ner jogg. Jag fick nedför för att skona mitt knä och faktiskt det gjorde inte ont alls. Det var ett bra pass, det kändes där det skulle och idag känns det också.

Planen för Lidingöloppet

Lidingöloppet blir min första riktiga löptävling och sista momentet i ”En svensk klassiker”.

Jag har ju lovat att dela med mig om min ”plan” inför Lidingöloppet så här kommer den. Jag har en 12 veckors plan, nu är vi på vecka 9.  Det är inte kärnfysik precis….

Mål:

Helt ärligt så vet jag inte vad jag har för mål, för jag vet inte var jag är riktigt. Första målet är att få knäet att hålla hela träningsperioden. Om någon nu missat det så har jag sedan i december dragits med hopparknä och pfss (överansträngning) vilket medfört att jag inte kunnat träna löpning sedan den 4 december i princip, skillnad på att träna löpning och gå ut och springa. Har kunnat börja träna igen sedan 3 veckor tillbaka och bygger nu långsamt upp allt som raserats. Vilket är uthållighet, styrkan och snabbheten, alltså jag är tillbaka på 0.

Men så klart vill alla veta vilket tid jag satsar på just nu känns 3-3.30 som rimligt. Men fråga mig igen om 4 veckor…

Tillbaka till löpningen, passen är fördelade enligt följande

Under dessa veckor är planen att springa 3 gånger i veckan. Sedan simmar jag 3 gånger, 1 rent styrkepass och 2 corepass också.

Vecka 12-8: Uppbyggnad

Pass 1: 40 min ökande fart för varje vecka, 5.50- 5.40-5.30-5.20 fart.  Det är ett återhämtningspass.

Pass 2: Backträning. Lång och kortbacke under denna period är 90sek långbacke och 45 kortbacke.

Pass 3: Långpass. Antalet kilometer är inte viktigt utan tiden är viktigast. Ökar med 10min/vecka.  Länge och långsamt.

Vecka 8-4: Grundträning

Pass 1: Tröskelträning. Alltså träning i tröskelfart. Kommer köra lite olika varianter som 3x10min, 3x2km…

Pass 2: Backträning. Samma som tidigare fast lite längre intervaller

Pass 3: Långpass. Samma som tidigare

Vecka 4-0 Finslipning

Pass 1: Tröskelträning. Alltså träning i tröskelfart. Kommer köra lite längre varianter som 2x5km

Pass 2: Backträning. Samma som tidigare fast lite längre intervaller

Pass 3: Långpass. Samma som tidigare målet är att komma upp till minst 140-150 minuter. 

Övrigt:

Styrka:

Styrketräningen kommer framtill det är 6 veckor kvar att fokusera på att jag ska bli starkare i hela kroppen. Men särskilt bygga upp mer styrka i benen.  Sedan kommer jag att köra mer uthållighetsstyrka, kalla det crossfit om ni vill.

Dessutom tränar jag core/rehab två gånger i veckan...

Vilovecka: 

Jag har gjort många försök men nu jäklar ska jag ha vilovecka var 4:e vecka!

Terräng: Jag kommer huvudsakligen att träna i terräng och långpassen kommer alltid att vara i skogen.

Pulsträning

Jag springer (oftast) inte efter fart utan efter puls. Så jag vet ex att på mina långpass ska jag ha max 155 i snittpuls annars har det gått för fort.

Träningsdagbok

Jag skriver träningsdagbok väldigt noga, antecknar distans, fart, puls och speciella förhållanden och också hur det kändes i kroppen. Minnet har en tendens att kunna svika en ibland, men utifrån detta kan jag sedan göra ändringar och tänka om. Man ska ha en plan men inte heller vara rätt att ändra den om det inte funkar.

Det var så jag tänkt. Om någon har några synpunkter eller kommentarer så mottages det gärna. Om någon undrar något så ska jag försöka svara.

Jag har sprungit Lidingöloppsbanan förrut på kul... Här är jag vid Abborbacken och gör tummen upp

En ferrari på 3:ans växel

Jag har 3 löppas i veckan just nu, ett av dem är lite av ett återhämtningspass som sedan kommer att övergå till att bli ett tröskelpass, mer om det i det där utlovade inlägget om planen inför Lidingö. Hur som återhämtningspasset är på ca 40min. Första veckan skulle jag ligga kring 5.40-fart, denna vecka kring 5.30.
Ingenting att skriva hem om direkt. Men jag tycker att passet fyller sin funktion.

Igår kände jag mig inte alls laddad, för det första så hade jag redan börjat få träningsverk i hela kroppen efter gympasset på morgonen och så var jag allmänt lite seg, somnade till och med på t-banan hem. Här är det alltid någon som säger: Du ska lyssna på kroppen då och inte pressa dig!
Som svar på det säger jag som Jonas Colting: Ingen blir bra på att lyssna på kroppen, den säger mest tårta och sovmorgon!

Så i med dopingmedlet och på med skorna, det blir ju inte bättre än så här.

Haren var med, han har grym känsla för fart och nu fick han till och med ha min klocka på sig. Farten blev exakt 5.30. Jag kan inte säga att det var jobbigt direkt. Stup i kvarten hojtade haren "Du går för fort" och då var det vara att sakta in. Tänkte att många framgångsrika idrottstjejer har sina pojkvänner och män som tränare. Så dök Emma Green Tregaro upp i huvet och jag funderade på att strunta i harens rop om att sakta in. Men det var ju jag som beställt farten...

Jag fick en bonus kilometer på slutet och rullade då enkelt upp i 5-fart, det var skönt att få lite luft under vingarna.

- Du var som en Ferrari som bara fick gå på 3:ans växel och varvade och varvade sade haren efter passet.