12+10x100

Att hålla på med löpning är inte bara bra för hälsan utan också bra för allmänbildningen, särskilt i dessa tider när vi ständigt läser rapporter om att svenskar blir sämre och sämre på matematik.

Behöver inte gå längre än min egen träningsplanering och träningsdagbok för att hitta siffror och formler som skulle göra självaste Proffersor Kalkyl snurrig.

2x400, 2x300, 2x200, 2x100 eller 5-2-4-1-3-45-45-30-30-20-20-15

Så ska man rapportera i tider och då blir det

400-1,40, 400- 1,56, 300-1,17, 300-1,25...

Dagens pass var 12+10x100, på Facebook hade jag en liten undersökning och mina vänner gissade att detta var

-Det är ett tal som man ska räkna ut eller så ar det en massa siffror med plus och kryss

-Svettigt

- 12 snusklubbor och 10 påsar Ahlgrens bilar

Enbart en person gissade rätt: 12km + 10st 100m rusher, dagens pass alltså blev totalt 13,5km på 1tim 15min och då stannade jag inte klockan vid alla rödljus, lite dumt att jag inte har något annat val än att springa genom hela Sthlm innan för att komma från jobbet och hem. De 12km skulle gå lugnt och fint höll ca 5.30- 5,20 fart.

Kan inte fatta att 4.50 kändes lätt i somras! Nåja det kommer...

Kolla in Body fitness posen!

Mjölk ger snabba ben!

Första passet med Junosuando IK i Ursvik

Nu undrar ni säkert vad jag håller på med, särskilt alla bybor som hittat bloggen och undrar var Ursvik ligger och varför jag inte hälsat om jag ändå är i byn...

Förklaringen är den att jag och fröken Gundemark ska tävla för Junosuando IK på Vasaloppet, kändes som att klubbens skidsektion behövde lite nytt blod och vi behövde en klubb så valet var självklart. I går var det dessutom permiär för våra gemensamma långpass, premiärpasset gick på Ursvik extrem spåret. Bara hört talas om detta spår så jag såg verkligen framemot att testa det.

Riktigt fint terrängspår med mycket uppför, var jäkligt glad att se att mina skills i att springa uppför fanns kvar och jag kunde trycka på i backarna. I övrigt tog vi det rätt lugnt, avhandlade både träningsläger i Sälen och var vi ska plancera våra föräldrar under loppet.
Totalt blev det 19,4km, grämer mig lite att vi inte tog de sista 600m för att nå 20exakt men det kommer fler gånger.

Helgens bästa inträffade dock i fredags och lördags. Ni har väl inte missat att jag haft lite problem med mina rullskidor? De har i nästan knäckt mitt självförtroende att det varit så tungt att åka. Även Alewalds var trötta på mina rullskidor så jag fick ett par nya! Bästa servicen jag varit med om då jag helt fritt fick välja rullskidor ur deras sortiment, dessutom tyckte de att mina biningar var under all kritik så jag fick ett par nya.Sånt händer bara inte. Tog ett par fina Skinor med en kärna av trä som gör att de sviktar lite. Var ute och körde i lördags och grät inte längre, så nu är jag inte så impad av alla som åker rullskidor i 3.30-fart för det kan jag med göra!

Vilken känsla, vilken skillnad!

AA skii på!

Vinnare utsedd i frosseritävlingen!

Det tog mig 4:32 ( 4min 32 sek) att äta upp detta

Ingen gissade rätt men Jim var närmast så en Antonberg kommer på posten. Vissa av er har visst lite låga tankar om mig, 15min?

Fel på materialet

Ibland försöker man, ni vet skylla på materialet för att täcka upp för ens egna brister. Skorna var inte nog snabba, klockan visade fel, funktionärerna var helt lost.

Under gårdagens skidträning kunde jag omöjligt hänga med de andra på rullskidorna. Ett tag undrade jag vad som hade hänt, är jag så här svag? Tränaren blev lite frågande när jag kom ner för backarna helt slut eftersom jag fick staka som en galning för att ha en chans att hänga på. Gjorde lite test och visade sig att mina 2:ans hjul rullar sämre än ett par 3:ans hjul samt att det är något hackande i ena hjulet. Innerst inne visste jag att det inte var mig det var fel på!
Säger bara: fortsättning följer…

I dag är det torsdag, eftersom jag har planerat in två långpass i helgen så är fredag vilodag, dessutom ska jag på ett event med Free Radicals så idag blir det två pass. Började dagen med ett styrkepass på gymmet säger bara; jag har blivit svag. Men det gäller att vara ärlig mot sig själv och om 4 månader kommer jag vara starkare.

I eftermiddag är det intervaller 4x4min. Målet är att ligga på kring 90% av maxpuls under intervallerna. Detta skall enligt de norska forskarna Hoff och Helgerud vara det mest optimala för att förbättra sin syreupptagningsförmåga. Mellan varje intervall ska man jobba på ca 70% av max. Funkar det? Ingen aning faktiskt men det sägs att Marit Björgen tränar på detta vis. Marit Björgen, kör hon 4x4 så gör jag också det.

Att planera eller inte planera

När jag varit ute och åkt rullskidor i spöregnet fick jag frågan om jag alltid strikt följer min träningsplanering. Svaret på det är ja. Jag följer min planering väldigt strikt. Har fördelen att kunna planera livet efter träningen och inte tvärt om.

Detta är inte något för alla men jag tror generellt att det är bättre att planera än att inte planera. Jag anser att det hjälper min motivation och hjälper de dagar jag saknar motivation att ha ett strukturerat och planerat träningsschema. Jag vet helt enkelt vad jag ska göra och godtar inga kompromisser. Fördelen med att planera sin träning är också att du lättare kan följa upp dina framsteg och se vad som gjort att du inte gått framåt.

Jag tror att många inte planerar för att man inte riktigt vet hur man ska planera så jag tänkte ge några riktlinjer för hur man bygger en träningsplanering.

Vad är ditt mål? Är det att gå ner 10kg, springa ett marathon eller klara milen på 45 min?
Var är du nu? Gör ett test för att se var du står nu, då vet du exakt vad som saknas för att du ska nå ditt mål. Om du vill springa milen på ex 45 min bör du testa vad du springer den på nu och sedan se hur mycket du måste förbättra dig. Vill du gå ner 10kg ska du kanske väga dig men om du också tänkt träna är det kanske bättre att mäta dig runt midja, rumpa och bröst. (Muskler väger mer än fett)
Vad ärlig mot dig själv! Är målet realistiskt och exakt vad krävs för att klara det. När jag hade armhävningsutmaningen här på bloggen så räknande vi ut hur många fler armhävningar alla var tvungna att klara per vecka för att nå sitt mål, så bör du även göra med dina andra mål.
Testa dig med jämna mellan rum för att se om din träning fungerar. Om ja, STICK TO THE PLAN om nej, gör förändringar.

Min planering just nu sträcker sig fram till Vasaloppet och består av 3 delar kan man säga och varje del har några nyckelpass. Av erfarenhet har jag också lärt mig att min kropp klarar en ökning på ungefär 10% för varje vecka. Så vecka för vecka kommer jag att öka antalet kilometer på långpassen och på sikt också köra riktigt långa kombinationspass med löpning/ skidor. För att göra det ännu krångligare så har varje fas också olika pulseringar. Det vill säga att det finns tyngre och lättare veckor.

Uppstarts fas: Ca en månad som handlar om att göra kroppen nog stark för att orka träna. Fokus ligger på att bygga uthållighet (många långpass) och öka min styrka (tung styrketräning).
Nyckelpass: Långpass

Grundträning: November – december. Skiljer egentligen inte så mycket från uppstartsfasen, under grundträningen kommer jag att sätta in fler pass som syftar till att öka min syretagningsförmåga men fortsatt fokus på uthållighet och styrka.
Nyckelpass: Progressiva långpass

Formgivande fas: Tanken är att under januari och februari fortsätta med styrka och uthållighet. Den tunga styrketräningen byts också mot explosivitet under denna fas. Förhoppningsvis kommer en del testlopp på skidor in. Och ca 2 veckor kommer att tillägnas formtoppning.
Nyckelpass: Pass i tävlingsfart.

Så frågor på det?

Livet på läger

Livet går upp och ner, ena dagen lever man som ett proffs där man knappt behöver tänka själv och dagarna fokuserar kring tre saker; träna, äta och sova. Nästa dag är allt detta som bortblåst och man sitter med rumpan tungt i kontorsstolen stirrandes in i fönstret på andra sidan gatan.


Torsdag till söndag var jag på mitt första längskidsläger på minst 15 år. Skidorna var sprillans nya, lika så pjäxorna och stavarna. Dagarna innan hade jag varit i storebrors garage och hämtat andra saker som om inte annat skulle lura mig själv, liksom intala mig själv om att jag inte är ett helt blåbär på skidor. Tog med mig lite olika vallor, handskar, en väst och en sådan där vattenflaska som alla skidåkare har. Kände mig redo.


Lägret var i Torsby, i den enda skidtunneln i Sverige. Det är alltså en 1,3km lång tunnel där det är vinter året om. Lägret arrangerades av Sport Support Center som även håller i de skidträningar jag kör på onsdagar. Syftet för mig var att få snö under skidorna tidigt på säsongen och dessutom se om tekniken fanns kvar.


Jag inser verkligen att jag stört gillar att åka på läger, alla som får för sig att åka på skidläger till en tunnel i oktober delar nog samma kromosomfel. Detta medförde att majoriteten av oss snabbt bytte om efter middagen på torsdag kvällen för att dra en liten lätt jogg med en av lägrets ledare Håkon. Tänkte kolla in tunneln och sprang förbi en slalombacke storlek mindre, kromosonfelet var påtagligt när ingen sade emot inviten att se Torsby by night från toppen.


Huvudsakligen ägnades lägret åt skidåkning, vi övade teknik i tunneln, med stavar, utan stavar, fram och tillbaka. När vi inte åkte skidor pratade vi skidor; utrustning, valla, seedinglopp, hur ska man lägga upp Vasan? Allt avhandlades entusiastiskt av alla deltagare. Dessutom kom Christer Skog, erfaren och meriterad inom träning och längdåkning, med anekdoter från hur de gamla giganterna Majbäck och Gunde Svan tränade och levde.


Skidåkningen då?
Jo visst satt det kvar lite av de gamla takterna, fick en hel del tips med mig som jag nu kommer att köra på rullskidorna och sedan dansa snödansen och hoppas på det bästa. Har inte sett så många rönnbär på träden vilket bodar gott för Rönnbärsträden bär inte två bördor (mycket bär lite snö och tvärt om)

Gruppen i tunneln, jag är andra från vänster. Foto: Håkon Breistrand

Inte bara skidåkning utan även skidgång med terränglöpning. Jag igen andra från vänster! Foto:Håkon Breistrand

Här finns även ett filmklipp från lägret: Skidläger i Torsby

Vettlöst frosseri- tävling!

Tillbaka till verkligheten efter 4 dagar på läger. Att vara på läger är speciellt, det är som att leva som ett proffs, du behöver liksom inte tänka så mycket själv det mesta följer ett mönster: Äta- Träna- Äta-Sova- Träna-Äta- Sova...

När man haft en sådan rutin i ett visst antal dagar så ballar kroppen ut när mönstret bryts, under lägret har vi ätit middag kl 17. Så på igår när det var dags att åka hem satt jag på ett tåg kl 17 någonstans mellan Torsby och Karlstad, utan mat...

Tåget stannade 18 minuter på Karlstad C nog länge för att jag skulle hinna in på Pressbyrån och helt tanklöst köpa på mig en massa ätbart (?)Här ser ni min skörd, de enda jag normalt brukar äta av detta är Antonbergs mörka choklad med nätter och mandelmassa.

En liten tävling, den som gissar rätt eller närmast vinner en Antonberg.

Hur lång tid tog det för mig att äta upp allt detta?