Träningsupplägg- bli bättre!

Jag har inte alltid varit särskilt förtjust i löpning, kanske eftersom jag alltid varit rätt långsam. Men så hatar jag också att inte vara bra på saker. Jag bestämde mig för att satsa på löpning efter att mer eller mindre tvingats vara med i multisporttävlingen STAR förra året. Förutom att jag enbart paddlat en gång i mitt liv innan hann jag med kanske 4 seriösa löppass innan tävlingen. Trots detta retade det mig något fruktansvärt att vara så dålig på löpning som jag var. Så det gällde att göra slag i saken.

Jag började springa 2 gånger i veckan lite mer strukturerat men körde ändå mest styrka. Sedan i augusti/ september bestämde jag mig för att kolla om jag kunde få kalla mig för löpare och började springa mer, nu 4 gånger i veckan.

Det gick bättre och bättre, från omkring 57min på milen till 46 precis innan all snö kom. Sedan dess har jag inte testat på tid. Tycker inte det är rättvist med snömodd och ishalka. Har dock gjort 21: 07 på 5 km löpband efter förkylningen.
Tycker det är bra förbättringar på 5 månader, eller?

Tänkte dela med mig av mina träningsupplägg som jag hade då och som tagit mig från 57min till 46 min. Dessa program syftar huvudsakligen på att förbättra tiderna på milen. Jag körde så klart inte passen efter varandra utan lade in vilodagar och styrketräningsdagar ibland. Veckorna är inte tagna från efter varandra utan jag har tagit två veckor som ser rätt olika ut.Jag har tagit fram uppläggen själv med inspiration av min bror och också från tips i tidningen Runners world (bra tidning i övrigt) och testat mig fram, så ta inte detta för vetenskap.

Två pass i veckan
När jag körde två löppass i veckan kunde det se ut så här. Till det körde jag omkring 4 styrkepass i veckan. Jag skulle säga att detta pass passar någon som inte är helt ny på löpning men som vill bli bättre.

Vecka 1

Pass 1)
Distans 75-80% min 60 exkl. 5 minuter uppvärmning och 5 min nedjoggning

Pass 2)
Uppvärmning 2 km
Intervaller 5x1000 m med 60 sek vila
Vila ca 2,5 min
Intervaller 3x1000m med 60 sek vila

Vecka 2
Pass 1)
Snabbdistans
25 min något snabbare än mil tempot
Aktiv vila 8-10 minuter
25 min något snabbare än mil tempot

Pass 2
Uppvärmning 2 km
Intervaller 10x400 m med 45 sek vila
Vila ca 2,5 min
Intervaller 8x400m med 45 sek vila

4 pass i veckan
När jag gick över till att köra 4 löppass i veckan kunde det se ut så här. Det passar någon som sprungit en tid och som vill gå steget längre. Till detta körde jag 2 pass styrka och 1 spinning pass i veckan.

Vecka 1
Pass1)
Återhämtning 45 min

Pass2)
Intervallpass 5X8 min

Pass 3)
Tröskel intervaller 3x10 min

Pass 4)
Långpass 75 min

Vecka 2
Pass 1)
45 min progressivt

Pass 2)
60 min progressivt

Pass 3)
Intervaller 4x6min

Pass 4)
Långpass 80 min

Så kunde det alltså se ut. Man får också ha i åtanke att alla är olika, jag tycker om att träna och har hittat en sambo som också gör det. Dessutom har jag alltid tränat mycket, 10 pass i veckan när jag tävlade i TKD var inte ovanligt. Så 6 pass är inte så mycket för mig. Men träning skalla anpassas efter individuella förutsättningar.

För mig består ännu denna vecka av rehab för att känna på ryggen och höfterna. Sedan återbyggnadsträning efter det. I går joggade jag 6km enligt plan och det gick bra. Idag mer rehab med boll, inte så kul men - what to do?

Jag kommer att se över min träning en hel del denna vår och kommer att ha olika personer och hjälpmedel för att bli bättre. Det första som händer är att jag skall bli filmad för att se hur min löpteknik ser ut. Därefter löpskola för att bli mer effektiv och kanske undvika skador.
Sedan har jag Maxpuls test och mjölksyratest inplanerat för att bättre kunna lägga upp min träning och få maximal effekt och återhämtning.

Det är känslan jag vill åt.

Bildern lånad från Wome's health

8 tankar om mat

Äta bör man annars dör man, äta gör man- ändå dör man.

Det säger ju faktiskt en hel del om de flestas förhållande till mat. Vissa äter för att det är gott, vissa äter enbart för att ge kroppen energi. Andra kör någon typ av blandning och vissa äter inte alls. Vem man än är så är mat verkligen något som väcker känslor.

Undra varför? Jag tror att hur man äter kanske säger en del om vem man är. Någon som äter vad som betraktas som osunt kanske, av vissa, ses som karaktärssvaga.
Jag får ofta frågor om hur och varför jag äter som jag gör, vilket kanske inte är kul alltid. Men jag tänkte delge er mina 8 tankar om mat. Så here we go.

Frukt är godis: Den mamman som myntade detta uttryck viste vad hon snackade om. Många frukter innehåller stora mängder kolhydrater och därför begränsar jag mitt fruktintag. Bär är bättre, hallon exempelvis innehåller inte så mycket kolhydrater.

Det dagliga brödet: Har jag sedan en tid valt att vara utan så väl bröd som andra spannmålsprodukter. Dessa innehåller kolhydrater som blir socker när de bryts ner i magen. Vad jag har märkt är att min mage och hela jag mår bättre utan detta.

Full fat: Jag köper aldrig lightprodukter eller lätta produkter. När man tagit bort fettet så har man ofta tillsatt socker för att få en god smak. Jag anser att fett är bättre för min kropp än socker och andra konstgjorda sötningsmedel är.

Inget är förbjudet: Ni vet hur det gick för Adam och Eva- utslängda från paradiset. Det är väl sällan man är så sugen på något som när man inte får göra det. Detsamma gäller om man förbjuder sig en massa mat. I 99% av fallen äter jag ”enligt plan” men jag är svag för godis och annat sött. Så när jag är sugen, vilket jag är på lördagar eller fredagar så äter jag godis eller vad som faller mig in. Vilket för oss till nästa punkt…

Utan ångest: När jag äter godis eller vad det nu kan vara så gör jag det ordentligt, trycker jag i mig 200g choklad så vill jag ha det. Eftersom jag gör det max 1 gång i veckan så tillåter jag mig själv att göra det och nojar inte. Eftersom jag äter sådant relativt sällan så gör det ingen skada och jag kan faktiskt njuta av det. Jag finner det oerhört irriterande med folk som äter exempelvis choklad och sedan nojar över det. Om det medför ångest så skippa det men har du satt de i käften, låt då maten tysta munnen! Hårt men rättvist.

Back to basic: Jag är väl rätt lyckligt lottad som gillar att laga mat. Jag hatar halv och helfabrikat. Jag väljer bra råvaror, inte alltid ekologiskt då det är kostsamt. Exempelvis undviker jag smaksatt Creme fraiche, för att de ofta innehåller mer kolisar. Istället smaksätter jag dem själv, lite chili, basilika eller vad man nu önskar.

Fastan: I december testade jag min första frivilliga fasta i 24 timmar. Jag har egentligen ett hemskt humör när jag får blodsockerfall och sambon hotade med att flytta när jag berättade detta. 1 gång i veckan i 6 veckor och lärde mig massor. Att jag inte behöver mat för att vara skärpt och fokuserad. Skilja på när jag är hungrig och bara är sugen. Kontroll. Efter 22 timmars fasta skulle jag in till matbutiken som var full med folk, i normala fall hade jag blivit galen och folk hade flugit runt där under min framfart. Nu tog jag det med kontroll, en känsla som jag faktiskt inte upplevt tidigare men som jag lyckats hitta tillbaka till.

Två timmars regel: Förutom vid distanspass på morgonen eller innan morgonjoggen så har jag som regel att äta 2 timmar före träning. Det ger mig tid att smälta maten och ger också energi. Ägg tycker jag är perfekt att äta innan träning.

Kom ihåg att detta är vad som funkar för mig, jag är inte utbildad utan testat själv. Kom gärna med tankar och synpunkter

Succé tipset- så knyter du dina skor

Jag tänkte dela med mig utav ett av mina bästa tips. För att bli en bra löpare gäller det ju att ha skor som sitter bra på fötterna. Själv så liger jag lider av någon form av knytaskornalexi, det vill säga att jag är värdelös på att knyta skorna så att knuten faktiskt håller. Spelar ingen roll om det är rosetter, dubbelknutar eller andra knåpar det lossnar alltid. Under min karriär som fotbollsspelare var det mer än en tränare som tejpade mina snören med silvertejp när det tröttnat på att knyta skorna åt mig. Dessutom tycker jag ofta att skorna glappar i hälen. Att de liksom inte sitter ordentligt på foten. Jag vill att mina skor skall ha perfect fit.

Därför har jag tagit fram ett nytt sätt att knyta skorna på som får skorna att sitta perfekt på foten, även runt vristen. Tror faktiskt det kan hjälpa dem som under sina pass drabbas av skavsår.

Gör så här:
Snöra skorna som vanligt. På näst sista hållet trär du sko snöret inåt, som bilden visar

Det skall alltså bilda en ögla.

Korsa snörena som vanligt och trä dem igenom öglan.

Viktigt att du först drar snörena nedåt för att tighta till, så hårt du själv vill ha det. Knyt sedan skorna, förslagsvis en dubbelknut.

Så här skall det alltså se ut när det är klart. Pröva och återkom gärna och berätta vad ni tyckte!

I morse avverkades det första rehab-passet. Gick bra, blev 5 km på omkring 26minuter så som ni förstår var det inte löpning utan jogging, kanske till och med på gränsen till rask promenad i jogg stil i början. Men huvudsaken är att det funkade. Höger ben kändes lite instabilt, försökte öka lite på slutet men benet kändes darrigt. Men det viktigaste - ingen smärta varken i höften eller i ryggen.

Körde lite rygglyft på boll och plankan samt min husmorsgymnastik och lätta töjningar också.

Lyckan är snart vara tillbaka i ett par löparskor

Ni som har tagit körkort vet hur jag kände mig i morse, en hemskt nervös känsla som kröp i hela kroppen.Som om det som händer under de närmsta timmarna skulle vara avgörande för min framtid. Nej jag överdriver inte, det var så jag kände inför dagens återbesök på Accessrehab.

Tankarna rullade; Vatten ska ju vara skonsamt kanske vattenpolo nja konstsim kanske passar bättre. Börja köra Crossfit, eller kanske bli yogaguru? Har trots allt tränat yoga i Indien och har faktiskt talang för det.

Igår kväll förberedde jag mig. Japp, jag förberedde mig för mitt återbesök hos sjukgymnasten och naprapaten. Bit för bit gick jag igenom min kropp med fokus på ryggen och höften. Skrev ner allt. Lika noga som när man gjorde fusklapp inför tyskaproven.

När det väl var dags tog jag upp min lapp och precis som på tyskaproven så var de som jag skrivit ner borta, på proven var det ju det man kom ihåg. Plötsligt gjorde de inte ont att lyfta höger ben, min skinka stramade inte. Förstår ni den lilla solstrålen som nådde mitt hjärta?

Gick igenom kroppen och fixade det som ännu var fel. Var tydligen en sensationellt snabb återhämtning efter ett väldigt kraftigt ryggskott. Men så hade jag för en gångs skull lyssnat och gjort som man rekommenderat. Låg blixt stilla i två dagar. Inte som den gången på gymnasiet när jag var ut och cyklade efter att de precis tagit bort stygnen på min fot, vilket resulterade i 8 månader på kryckor och en blodförgiftning. Inte heller som när jag körde på och tävlade i Taekwondo med sådan benhinneinflammation att jag inte kunde gå, den gången resulterade det i akut operation av båda benen och kryckor i 3 månader. Man brukar säga att man lär sig av sina misstag, trodde inte det gällde mig men kanske gör det de.

I morgon får jag börja träna igen, det finns en regel: Inget som gör så ont att det ändrar din löpteknik.Träningsvärk räknas inte. Skulle helst börja på löpband så jag inte spände mig för att det var halt. Äntligen en vettig ursäkt för att slippa mala på ute i -19.

Planen är denna:
Torsdag: Lätt jogg så länge det går, max 5 km. Core-träning med boll
Fredag: Funktionellstyrketräning med kettlebells samt core. Lätt jogg som uppvärmning
Lördag: Vila eventuellt en promenad
Söndag: Lätt jogg max 6 km.
Måndag: Funktionell styrka
Tisdag: Vila
Onsdag: Återbesök på Accessrehab

Om något känns fel ska jag avbryta, inte bryta samman. När jag kan springa igen ska jag köpa ett par nya löparskor och kanske också en ny löparklocka!

Min lapp, har den kvar i jackfickan utifall att... menar provet är ju inte rättat än och betyget inte satt.

Resultat = motivation

Okej, jag erkänner. Det finns ingen som retar sig så mycket på nyårslöftestränarna som jag gör. I januari och februari upptar de hela gymmet och gör att jag måste stå i kö till löpbandet. Då ska vi inte prata om alla som går söndagspromenad på löpbandet dessutom.

Trots att jag är glad när ni januaritränare återlämnar gymmet så skulle jag ändå vila dela med mig lite inspiration eller motivation. Kanske att slå sig själv i foten, men jag har en del vänner som jag faktiskt hoppas kommer igång och håller i träningen.

Antagligen började du träna för att du ville uppnå något, bättre kondition, snyggare rumpa, bättre hållning kanske till och med gå ner i vikt. För att du skall fortsätta träna så gäller det att det händer saker, annars är det inte kul. Det finns vissa saker att tänka på för att nå resultat.

Det som är roligt är inte alltid det mest effektiva
Okej, det är kanske kul med zumba, piloxing eller stepaerobic. Men helt ärligt så kan jag säga att efter omkring ca två månader med denna träning så kommer du inte få mer eller tydligare resultat. Du kanske blir bättre på att skaka rumpan, men det kommer inte att bli fastare. Vill du ha resultat så måste du ta i och träna varierat och nej att kombinera dessa pass är inte allsidig träning, inte ens om du klämmer in ett corepass.

För att få en fastare kropp måste du våga ta tyngre vikter. Jag lovar att du inte kommer att få bulliga muskler. En rolig motsägelse är att alla vill ha en fast, putande gump men ingen vill ha stora muskler. Du får inte dröm rumpan genom att göra knäböj i maskin med 30 kg eller genom att sitta i maskinen som tränar utsidan rumpan.

Du blir också bra på vad du tränar. Om du ska springa några lopp i sommar, som många brukar göra. Så hjälper det otroligt mycket om du trots allt springer lite även under vintersäsongen. Du kan inte kompensera löpträningen med annan konditionsträning.

För att göra det enkel så kan man säga att de finns två sorters kondition. Den stora som är det generella alltså hjärta och lungor och den lilla som är grenspecifik. När du springer så involverar du muskler och blodkärl på ett visst sätt i benen. När du sedan inte springer på ett tag förlorar du denna förmåga och du blir sämre på att springa. Forskning från Idrottshögskolan visar att du bör springa minst 20 minuter var 5e dag för att åtminstone bibehålla din förmåga.

Något att fundera på är så klart kosten, kanske är det många som bör ta sig en funderare på hur många frukter man äter per dag. Frukt är nyttigt?

Status för mig är att ryggskottet är borta, ont i höften, troligen inflamation. Ska till sjukgymnasten på onsdag för att få min dom. Under tiden har jag mailat med min tränare och diskuterat lite upplägg för våren. Kommer bli spännande.

Bild: www.piloxing.com

Recept- lasagne utan trolldeg

Jag ligger fortfarande där jag ligger, även om jag nu faktiskt klarar av att röra mig mellan sovrummet och köket. I övrigt tillbringar jag dagarna med att planera min comeback. Läser allt jag kan om Foppa för att hitta ett bra recept på en comeback, han har ju en del erfarenhet.

Mitt ryggläge gör det svårt att göra vissa saker som att laga mat, så sambon fick rycka in. Jag låg på golvet i vardagsrummet och ropade ut instruktioner. Flitigt hackade, stekte, saltade och gräddade han. Klagade dock på att det vore bättre med måttangivelser. Men det är inte riktigt så jag jobbar. Smaka av är min måttangivelse.

Det var lasagne som skulle lagas. Eftersom jag uteslutit trolldeg (pasta) ur min kost så långt det går så får man vara lite kreativ, gillar inte mjöl heller så den traditionella ostsåsen experimenteras också bort.

Eftersom ni är några som verkat gilla mina Colting recept så kommer här receptet på lasagnen.

Recept på lasagne utan trolldeg:
2 Zucchini
Köttfärs
1 Lök
Vitlök
Cream fraische (fetaste du kan hitta)
Riven ost (fetaste du kan hitta)
Kryddor

Skär bort ändarna på zucchinin och skär den med ost hyvel.
Stek köttfärs med lök och vitlök, krydda efter behag. Gör en lasagne av detta. Zucchinin blir alltså lasagneplattorna. Istället för ost såsen rör ihop cream fraische med osten, efter behag, och häll över. Eftersom zucchinin inte behöver så mycket vätska (den är redan mjuk) räcker det med ost gegga på toppen. Behövs lite mer salt än normalt också. Grädda tills det är klart.
Serveras med sallad så klart.

Den smakar faktiskt rätt likt vanlig lasagne och till och med sambon som inte gillar grönsaker tyckte om den.

Vad tycker ni?


Lasagne utan trolldeg

Murphys lag

Känner ni till Edward A Murphy Junior? Han arbetade som ingenjör för USA:s flygvapen under 1940-talet. Men han är mest känd för att ha formulerat en lag som lyder som följande:

Om det finns två eller fler sätt att göra något, och ett av dessa sätt leder till en katastrof, så kommer någon att göra det på det sättet

I går under den inplanerade intervallträningen (planen var 3km uppvärmning + 3X7min + 2km ner jogg) så kan man säga att jag bekräftade denna lag. Uppvärmningen gick bra, lätt tempo ökade lite för varje kilometer, skolboks upplägg ni vet, Drog igång första intervallen kändes bra, lite konstigt i ryggen och sätet men det har ju spökat en tid. Andra intervallen gick inte lika bra. Det högg till i skinkan, stannade upp sträckte ut. Det var här det fanns två vägar, kliv av gå in i duschen, ring din naprapat eller på ett igen. Det fanns två sätt att göra det på och ett av sätten leder till katastrof, gissa vilket jag valde?

PANG! Benen vek sig, jag sjönk ihop ner på knä. Löpbandet fortsatte gå under mig, medan jag stod där på knä. Tårarna kom, tankarna snurrade. Lustigt nog vet ni vilken låt som just då kom i hörlurarna?
I’m a fighter, I am a survivor…

För att göra en lång historia kort fick mina älskade kollegor på SATS Regeringsgatan hjälpa mig, inte en ledig naprapat i hela Stockholm. Brorsan drog lite trådar och jag fick en till på Accessrehab. Om inte annat så får jag behandlig av samma naprapater och sjukgymnaster som de riktiga löparna hann jag tänka.

Manipulation av ryggraden och 30 minuter senare var det lite bättre. Vi hade diskuterad löpning också, kilometer tider och upplägg, Berlin maraton…
Han lovade att jag skulle springa nästa långpass om 2 veckor om jag låg helt stil i 2 dagar och sedan startade försiktigt.

Idag gör det inte lika ont, kan vara voltaren salvan och tabletterna, gillar att överdosera. Men jag ligger stilla, helt stilla.

Så har ser livet ut i för den som drömmer och att bli löpare och drabbas av ryggskott.