Det ultimata styrketräningspasset

Som tidigare gymråtta så har jag testat en hel del styrketräningsprogram, både vad det gäller val av övningar och upplägg på passet. Alltifrån 5x10 till att ta exakta tiden mellan seten för att verkligen öka muskeltillväxen.

Det finns så ställen man ser så mycket tokigt och hör så mycket tokigt på som på gymmet. Vissa saker finns på alla gym, som tjejen som tar mina 1 kg rehab hantlar för att hålla i när hon kör knäböj, då säger jag bara ”But why?” eller killarna som till varje pris vill ha större bröst och biceps och därför slänger runt hantlar som är för tunga och gör att de istället tränar helt annat än de tänkt. De flesta killar i övre tonåren verkar dock ha sett eller läst Arnolds bok Pumping Iron för flexa gör det minsann mellan alla övningar...

Vad jag vill komma till är att tjejer i allmänhet är rädda för att lyfta vikter för att de tror att de kommer vakna upp som Hulken på morgonen om det skulle ta en vikt tyngre än ett mjölkpaket. Medan killar tror att de kommer vakna upp som Hulken bara de tar så tungt som möjligt.  

Som sagt så har jag testat olika upplägg och olika tekniker för att optimera min styrka och även muskeltillväxt, ett tag var mitt mål att faktiskt bli Hulken och Arnold var min största idol.

Men just nu när jag vill bli snabb vill jag inte vara Arnold, jag tror inte det är optimalt för att springa snabbt på 10km eller simma snabbt i 3 km. Men jag har en gen i mig som alltid strävar efter att få större muskler, jag kan liksom inte sluta köra biceps fast jag vet att jag nog inte har någon större nytta av dem, förutom att jag kanske ser lite snyggare ut naken.

Så låt mig presentera det optimala styrketräningsprogrammet för dig som konditionsidrottar och ändå vill ser mer ut som Aronold än som en sparris!

En parentes är att du måste ta hänsyn till dina egna styrkor/svagheter och framförallt skador och detta pass tar inte med prehab övningar som jag lärt mig är ett absolut måste, det kommer i ett annat avsnitt.

Uppvärmning 5-10 min (aldrig över 15 min då det kommer påverka din styrketräning)

Gör samtliga övningar med så pass tunga vikter att du klara någonstans mellan 8-10 reps i 3 set. Om inget annat anges

Bulgariska knäböj med vikt
Marklyft
Benpress (tungt!)
Exentriska benspark
Lårcurl
En armsrodd med hantel
Latsdrag (aldrig bakom nacken, det gjorde man på 80-talet. Du ska även ta en så pass låg vikt att du inte behöver gunga)
Pulldown (stånde med stång ett måste för simmare)
Sidolyft med hantlar (inte en tyngre vikt än att du kan hålla en lätt böjning i armen, böjer du armarna mer kan du såklart lyfta tyngre men också skada dig lättare)
Biceps (i minus vinkel föredrar jag då jag kan minska vikten men ändå få bra tryck i muskeln)
Utåtrotation för rotatorcuffen (Kör 3x15 och lätt för att jobba med rätt muskel)
Mage (om du inte annars tränar mage så fokusera på så kallade core övningar som stärker bålen. Tränar du rehab och pre-hab så tränar du troligen mycket core och kan istället fokusera på 6-packs övningar.)

De bästa 6 packsövningarna är cykeln samt att du ligger på en bosu boll, stärker händerna rakt bakåt, rumpan ett par cm från marken. Cruncha dig upp men inte länge än att armarna pekar i princip rakt upp från öronen. Är du stark nog ta gärna en vikt i händerna. Magen är också en muskel för att få 6-pack kan du inte göra 100 reps..

 

Drömkropen för mig!

Pannbenspass!

Jag trodde de hade bytt ut vattnet i bassängen mot sirap i morse. Kroppen var så seg eller så var det vattnet som var ovanligt trögt. Började med lugnt insim och benen ville knappt vara med.
Resten av passet blev en lektion i pannbensbygge! Inte för att det var särskilt långt eller oerhört jobbigt egentligen utan för att kroppen inte riktigt ville. Eller så var det kanske ett extra jobbigt pass?

Efter 300 easy och 3x100 steady så började passet som var en serie jag inte kört förr 8x125 (50 easy, 25 fast, 50 steady) 15s vila x 2. Med 100m emellan.

Normalt är det ju rena rama lyxen med egen bana men idag hade jag behövt något att mäta mig med, i banan bredvid simmade någon bröstsim och på andra sidan var det medly. Tillslut hoppade en kille ner i min bana och jag sade "Välkommen!" och menade det till och med. Nu hade jag någon att tampas med. Försökte helt enkelt simma ikapp honom, simma om honom och varva honom. Han var nog lyckligt ovetandes eller så var han inte det för nog speedade han också upp lite när jag kom ifatt.

När jag kom upp var jag hysteriskt kissnödig (!) och hade aldrig tidigare skådade märken från mina glasögon, såg inte riktigt klok ut. Kanske var det för att jag skulle iväg för att intervjuas för ett TV-reportage...

Det blötapasset och de fina ögonen!

Årets första intervallpass!

I söndags var första gången jag sprang 1 timme och således sprang länge än 10km, trots snöstorm och halka så var det en skön känsla och bättre skulle det bli för igår var det första gången jag sprang intervaller sedan, ja jag minns nog inte.

Som alltid innan intervallpass så var man lite nervös, särkilt nu när det var så länge sedan. Hur skulle det kännas, skulle jag orka och mest hur skulle det gå med dom j-vla skorna?

Körde en lång uppvärmning på 15 min där jag nog knöt om skorna 5 gånger. Jag får skav på hälsen och foten liksom domnar bort. Detta är på högerfot som är mest styrd, vänster känns faktiskt helt okej. Dessutom hade jag av och till lite känningar i knäskålssenas så jag kände mig lite ledsen trots att passet var kul, men jag tror det är ovanan av skor och sulor. Får ge det någon chans till.

Nåja efter uppvärmningen ökade jag upp lite till en steady fart som var utgångspunkten för resten av passet. Därifrån körde jag 5 kortaintervaller på 1 min med 2 min tillbaka till steady emellan. Passet avslutade jag med 5 st 75 ryck med 30 sekunder gång vila.  Ett bra pass helt enkelt där jag äntligen fick känna på lite fart, när testade ni senast att springa allt vad ni kunde?
Om ni inte riktigt vet testa det bara hundra meter, det är otroligt befriande att få känna sig som Bolt ibland.

Rehabpasset efteråt blev lite extra långt och noggrant med tanke på känningar i knäet.

Post- intervaller

Mitt liv i någon annan händer

Jag har bestämt mig för att lägga över mitt liv, det vill säga min träning, i någonannans händer. Orsaken är väl mest att bara en idiot gör samma sak två gånger och förväntar sig olika resultat. Jag har i princip alltid gjort min egen träningsplanering, resultatet har väl varit okej men med tanke på investerad tid så tycker jag nog att det kunde ha varit bättre. Dessutom har jag ju en tendens att tro att jag är superkvinnan och kan träna hur mycket som helst. Hittills har det mest lett till att jag gått sönder.

Det är lite läskigt för programmet jag fått för det kommande 4 veckorna liknar inte alls det program jag själv hade gjort. Dessutom tror jag det är lite mindre träning än jag själv hade lagt in. Färre timmar, ni fattar hur ska jag nu blir bättre?
Men jag är ingen idiot så nu testar jag detta.

Att ha någon som annan som planerar ens träning kräver ju att personen så klart vet vad den snackar om, men också att personen kan se skillnad på mig och sig själv. Det är det inte alla som kan och många PT:s generalfel är att sätta över sin egenträning eller sina egna skador och problem på sin kund.

Träningsprogrammet jag fått tar med både löpning för att bli snabbare på 10km samt simning för att bli snabbare utomhus, alltså på längre distanser. Dessutom är det ett styrketräningsprogram med. Min yoga är också inplanerad. Man kan säga att förklaringarna är minst sagt utförliga.

Beskrivning av farter i nya programmet.

Första passet var igår, vilket också var första passet i nya skorna och med inläggsulorna. Passet gick bra det var 45 min, 15 min i easy och sedan 30 min i steady med möjlighet att avsluta hårdare. Första 15 höll jag 6-fart avslutande 15min gick lite hårdare i 5.20-fart. Vilket är första gången jag sprungit så snabbt. Dock hade jag en del problem med skorna och fötterna. Fick både kramp i foten och i benhinnan och skavsår på hälen. Hoppas det blir bättre!

Första passet i nya skorna gick mellan hopp och förtvivlan

Inläggsulor- som att svära i kyrkan!

Överallt pratar man om den nya frälsaren, barfotaskon. Den ska kunna bota allt från fotproblem och knäproblem till depressioner tror jag. Springa naturligt och på framfoten så är saken biff.

Jag har testat detta, verkligen testat. Inte för att vara sådan men jag tror att nötandet av mil och backar i lättviktsskor kan ha bidragit till mina knä- och höftproblem. Så efter att ha provat allt och träffat den ena specialisten efter den andra och alla har sagt samma sak ”Din fot är ju helt **** varför har du inte inläggsulor?”

Jag har inte inläggsulor för att ”alla” säger att man inte ska ha det. Men nu har jag slutat lyssna på alla självutnämnda experter och ser till fakta. Min högra fot är helt muppig och det må vara att jag springer naturligt i barfota kor, men mitt naturliga löpsteg är inget att sträva efter.

Så här ser mitt löpsteg ut i mina älsklingar DS trainer.

Mitt naturliga löpsteg. Observera också hur yttersidan på hälen släpper.

Det syns kanske lite dåligt men se att fotknölen är långt utanför insidan på hälen. I normala fall skall häl och fotknöl åtminstone vara i linje med varandra. Titta sedan lite högre upp, ser ni att mina knän i princip går ihop? Här bör det vara ett mellanrum.

Jag kan troligen göra all rehab och all löpskolning i världen utan att detta kommer att ändras, det är så min fot sitter fast i mitt ben.

Så ser sulan ut!

Så jag kontaktade Janne som gör fotbäddar som det heter, han har sin mottagning på favvo butiken Runners store på Vasagatan. Han konstaterade samma sak som ortopeder, läkare och sjukgymnast… Men hjälp av laser lästes mina fötter av och jag fick nya inlägg. Sedan kom det svåra att hitta ett par skor.

Jag tänkte någonstans att jag med inläggen kunde ha ett par DS trainer. Men löpanalys visade annat, det följde fem, sex skor till som jag inte kunde ha. Tillslut enades jag och Janne, ja det var lite diskussioner om ett par Brooks Adrenaline. Jag är inte den lättaste kunden i världen men om det är skillnaden mellan att kunna springa smärtfritt och inte så får jag väl springa i ett par Brooks. Dessutom fick jag lov att om 2 månader kanske skaffa mig ett par lättare skor för intervaller.

Mina nya vapendragare

Tillbaka i verkligheten!

05.15 började fåglarna i min wake-up light att kvittra, semestern var slut! Choklad croisanter och cappucino var bytta mot ägg och proteindrink. T-shirten mot dunjacka och vandringsskorna mot Eriksdalsbadets bassäng.

Jag har haft en fantastisk semester, vi har gått, det har varit soligt och det har faktiskt varit semester! Visst har vi haft lite strapatser som att en av lederna vi tänkt gå tydligen inte fanns, vilket resulterade i en promenad på 11 timmar och 1100 höjdmeter på endast kanelgifflar och Salt och blandat.

Så trött kan man se ut efter 11 timmars promenad!
 

Utan hikkingskor i Palma. Civilt klädd så att säga..

Men nu är semstern ett minne blott och det är dags att ta tag i allt här hemma. Ingen idé att skjuta på saker så det var upp med tuppen i morse och iväg och simma. Körde ett ganska lugnt pass med långt insim och sedan 25-50-75-100-100-75-50-25 x2 i zon 3. Ikväll är det yoga.

Ser fraktiskt framemot våren nu när man fått försmak på solen och värmen! Ser fram emot en del saker som kommer hända under våren.
- Jag kommer få ett nytt träningsprogram för min löpning.
- Jag kommer kunna köra lite mer simning
- Jag kommer få nytt styrkeprogram

Mitt favorit simpass och bloggdejt

Jag är mitt uppe i min packning, halvt ombytt för att ta en löprunda och samtidigt passar jag på att färga ögonbrynen... Ikväll går flyget till Mallorca där jag ska vara 1 vecka och vandra. Ska bli helt fantastiskt. Vi kommer att gå omkring 8-10 timmar om dagen och egentligen har jag ingen aning om vad som väntar oss. Vi har en karta men tveksamt om någon av oss kan läsa den...

Helgen har varit händelserik i fredags var jag på bloggdejt med Lina. Vi åt vegetariskbuffé på Hermans och pratade om ditten och datten! Så kul att träffa någon IRL som man följt så länge. Lina var precis så där sprudlande och bubblig som man tror!

Lina och Anna

Men igår var det dags för veckans teknikpass i simning. Jag har ett teknikpass som jag verkligen gillar, det blandar teknik och långa set där man får chans att tänka på alla teknik man just tränat. Teknik övningarna jag kör är; en arms sim, catch-up och finger drop.

Passet:
Insim: 8x50 25 easy, 25 build
6x50 (25 teknik + 25 sim)
200m Z2
6x50 (25 teknik + 25 sim)
400m
6x50 legkick
Avbad 100m

Slutligen tänkte jag ocks bjuda på en bild som kanske inte är jätte vanlig i träningsbloggar, gräddtårta! Hade födelsedagsfika för de närmaste i går och slängde ihop en gräddtårta med hallon och vanlijsås fyllning, garneringen är vispgrädde och hallon och över har jag strött lite riven Marlabou Black choklad, alltså choklad med lakris. Mycket gott för er som undrar säker inte ett dugg nyttig, botten var till och med "vanlig" sockerkakssmet.

Mycket god tårta om jag får säga det själv!

Så nu kommer det vara tyst här på bloggen i en vecka, sedan återkommer jag förhoppningsvis med härliga bilder från Mallis!

Tillsdess simma lugnt!